Testkontroll tippek és trükkök II.

Tudtad, hogy sokkal rosszabb a cukrot meginni, mint megenni? Vagy, hogy a darabos táplálék egészségesebb, mint a pépes? Meg, hogy a flekkent gyümölccsel kéne enni, nem szalmakrumplival? A zsírsejtek néha kiabálnak? Hogy kenyérevés után éhes leszel, de ha este teszed ezt, az még rosszabb? Olvasd el, milyen magyarázatot ad erre a tudomány!

2. Inzulin zuhatag

Nos, úgy néz ki, hogy a ludas az inzulin nevű hormon.  A hasnyálmirigy által termelt inzulinnak az szerepe a szervezetben, hogy eljuttassa a vércukrot az izmokba, segítsen a sejteknek felvenni a zsírsavakat, hogy fehérjét állítsanak elő belőlük, és nem utolsó sorban, a vérben keringő zsírsavakat felhalmozza a zsírraktárokban azzal, hogy a zsírsejtekhez irányítja a vérzsírt és utasítja a sejteket, hogy állítsák le az égetést, tartsák meg a zsírt.

Vegyük szépen sorjában. A gyomor, a hasnyálmirigy és a vékonybél lebontja a tápanyagot kisebb összetevőkre (makró-tápokra): aminosavakra, zsírokra és szénhidrátokra. Ezek bekerülnek a keringésbe, ahonnan vagy közvetlenül a szövetekbe szállítódnak, vagy a májba jutnak, ahol további feldolgozáson esnek át. Amikor megemésztjük az ennivalót, a hasnyálmirigy inzulint termel, ami jelzi a test sejtjeinek, hogy tápanyag érkezett, és igény szerint alakítsák azonnal energiává, vagy raktározzák el későbbre.

Az aktuális energiaszükségletet a glükóz (a táplálékból kinyert szőlőcukor) fogja fedezni, az azonnal hozzáférhető tartalékot a glikogén (összekapcsolódott glükóz molekulák lánca, amit a máj és az izmok állítanak elő) fogja biztosítani, míg a későbbi használatra szánt tartalék, - a táplálékból közvetlenül kinyert zsírsavak, vagy a májban, lipogenezis során, szénhidrátokból előállított zsírsavak, - a zsírsejtekben tárolódnak.

Ha bankár lennék, akkor azt mondanám, hogy a glükóz a készpénz, a glikogén a folyószámla, a zsír pedig a letét. A glükóz az azonnali fedezet, a glikogén a bármikor beváltható tartalék, míg a zsírsav a biztonságos, de nehezen hozzáférhető tartalék. Amikor a test híján van mind a glükóznak, mind a glikogénnek, csak akkor nyúl hozzá a zsírhoz, s alakítja azt energiává.

 A zsírmolekulák nagyon hatékony energia raktárt jelentenek, 40.000 kalória kevesebb mint 5 kg testtömegben elfér. Ha ugyanennyi energiát glikogénként próbálna a szervezet elraktározni, testünk legalább 150-200 kg-ot nyomna (kb. a dupláját).   

Az inzulin jeltovábbító mechanizmusát megzavarhatja, ha a vérkeringésbe hirtelen nagyobb mennyiségű cukor, zsír vagy fehérje kerül. Ugyanis, a hirtelen tápláléközön miatt az inzulintermelés is hirtelen megnő és a sejtek (pl. az izmok) kevésbé fogékonnyá válhatnak e hormonra. Ha a sejtek gyengén reagálnak az inzulinra, a hasnyálmirigy feltekeri a hangerőt és még többet termel belőle. A sejtek sajnos nem veszik az adást, mert minél több inzulin termelődik az általuk még tolerált szint felett, annál süketebbek (értsd, rezisztensebbek) lesznek rá.

Az elfogyasztott zsírok és cukrok belépnek ugyan a keringésbe, ám, - ahelyett, hogy a tartaléknak szánt energia a zsírszövetekben tárolódna, - hosszú ideig köröznek a vérben. Azután lerakódnak olyan helyeken, ahol nem szabadna zsírnak lennie, pl. a szívben, a májban, az artériákban, vagy a szervek közötti térben, ami az érintett szervek normális működését akadályozza. Végül jön a cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás, májelégtelenség, demencia… szóval csupa végzetes következmény.

És még van egy apró mellékhatás: az inzulincsúcs után az inzulinszint nagyon leesik, ami étvágynövekedéshez vezet kb. 2 órával az evés után. Baj van elég, jöhet az elhízás is ráadásnak.

Figyelem, az inzulinrezisztencia visszafordítható, de csak egy darabig! Ha krónikus rendszerességgel ismétlődő hatásoknak tesszük ki a hasnyálmirigyet, a baj állandósulhat. Tőlünk (is) függ, hogy milyen hamar, vagy későn.

Mi a megoldás? Olyan élelmiszerek fogyasztása, ami nem okoz hirtelen inzulinhullámot. De egyszerűbb, ha megnézzük melyek azok az ételek, amelyek inzulincsúcsokat okoznak.

Ilyenek elsősorban a magas glikémiás indexű (mutatja, hogy milyen magasra szökik fel a vércukorszint az adott tápláléktól) ételek: fehérkenyér, fehérrízs, kristálycukor. A kenyeret ráadásul még a benne található légbuborékok miatt a szervezet nagyon gyorsan képes lebontani, ez inzulinhullámhoz vezet.

A magas fehérjetartalmú ételek (hal, marhahús, csirke, sertés, tojás) is nagy inzulinkibocsájtást okoznak, mivel az inzulin a fehérje felhasználását is vezérli. Ezért van, hogy a legrosszabb párosítás az állati fehérje és valamilyen magas glikémiás indexű élelmiszer: hús-krumpli, hamburger, húsos szendvics. Szerencsére, a negatív párosítási hatás hüvelyesekre nem terjed ki: bab, borsó, lencse.

A feldolgozott növényi élelmiszerek hirtelen inzulinszint emelkedést okoznak: gyümölcslé, finomított gabonák, hozzáadott cukor.

A húsfélék hirtelen inzulinszint emelkedést okoznak. Még a sovány hús is.

Az este elfogyasztott étel kétszer olyan intenzív inzulinválaszt válthat ki, mint ugyanaz a táplálék reggel, olyant mintha este kétszer annyit ettünk volna.

Mi az oka ezeknek? Az, hogy nem az számít, hogy mennyit eszünk, hanem az, hogy mennyi szívódik fel a táplálékból!

A teljes értékű növényi élelmiszerekben az összes kalória a sejtek belsejében található, a sejtfal pedig többnyire emészthetetlen cellulóz. A feldolgozott növényi élelmiszerek sejten kívüli kalóriák, mivel a tápanyagokat semmi sem zárja el a külvilágtól, ezért nagyon hamar szívódnak fel.

Az állati sejteket is csak könnyen emészthető sejthártya borítja. A tojás ugyanannyi inzulinkibocsájtást eredményez, mint a tiszta cukor! A húsokban levő elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) és metionin (kéntartalmú aminosav) növelik az inzulinrezisztenciát (ezek a növényi fehérjékben jellemzően alacsony szintűek). Sőt, a húsban, tejtermékben levő telített zsírok lebontásakor keletkező toxikus melléktermékek is elősegítik az inzulinrezisztenciát.

A gyümölcslevek sok cukrot tartalmaznak, de semmi rostot, még a gyümölcshúst tartalmazók sem, ezért gyors inzulinnövekedést indukálnak. A feldolgozott cukrok elvesztik fitotápanyagaikat (pl. polifenolokat) amelyek képesek gátolni a cukrok átjutását a bélfalon, lassítva a felszívódást. 

Azért igényel több kalóriát a nap első étkezésének feldolgozása, mert a szervezet ahelyett, hogy közvetlenül a glükózt égetné el, inkább pluszenergiát fordít rá, hogy a glükózmolekulákat glikogénláncokká kapcsolja össze az izmokban, melyek később, a nap folyamán ismét glükózzá bomolhatnak le. Ez a plusz molekulaképző/bontó lépés energiát használ el, amit a szervezet az elfogyasztott táplálékból merít, kevesebb kalóriát hagyva a további felhasználásra.

Tehát reggel az izmok érzékenyebbek az inzulinra (hogy feltöltsék glikogénraktáraikat), éjjel viszonylag inzulin-rezisztensé válnak. Egy reggel 7-kor elfogyasztott étel 37%-kal alacsonyabb vércukorértéket eredményez, mint ugyanaz az étel 13 órakor és 50%-kal alacsonyabbat, mint este 20 órakor. Ezért van, hogy a késő este elfogyasztott alacsony glikémiás indexű étel meredekebb cukorcsúcsot vált ki, mint a reggel elfogyasztott magas glikémiás indexű étel.

Mi a jó tanács? Mint a néhai rabbinak, nekem is van jó pár tippem az esetre.

Kerüljük a folyékony és liszté őrölt kalóriákat. A darabos táplálékból kevesebb kalória szívódik fel. Egy szelet fehér kenyér vagy egy doboz szénsavas üdítő (3 evőkanál hozzáadott cukrot jelent) már inzulinhullámot okoz. A mesterséges édesítőszerek ugyanolyan károsak. A hozzárendelt friss gyümölcs laposítja az inzulincsúcsot. Ezért pl. együk a kenyeret gyümölccsel.  

Kerüljük a nagyon nagy kalóriatartalmat kevés térfogatban.  A hozzáadott gabonaszemeket tartalmazó kenyér alacsonyabb glikémiás indexű. A kovászos kenyér enyhébb vércukorválaszt ad. A tésztafélék (makaróni) alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a kenyér. A szemes rizs glikémiás indexe kisebb, mint a krumplipüréé. Alacsony glikémiás indexű a bab, borsó, gyümölcsök, lencse.

Együnk kevesebb állati eredetű táplálékot. Ha a bevitt állati fehérje 5%-át növényire cseréljük, 23%-kal csökken a diabétesz kockázata. Már kétnapi vegán táplálkozással az inzulinszint jelentősen lecsökken és az inzulinrezisztencia enyhül!

Együnk több gyümölcsöt és zöldséget. Nagyobb a hatásuk, ha étkezés előtt (éhgyomorra) fogyasszuk. A zöldségek ráadásul megváltoztathatják az anyagcserét szabályozó gének kifejeződését (több száz gén kifejeződését serkentik vagy gátolják).

Fogyasszunk nyers és teljes kiőrlésű magokat. A diófélék jófajta telítetlen zsírokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonaféle, barnarizs, zabkása, rozskása nem csak semleges, hanem elősegítheti a testsúlykontrollt (felgyorsul a nyugalmi anyagcsere, nő széklettel távozó kalóriamennyiség).

Fokozzuk az izmok inzulinérzékenységét testedzéssel, mozgással, fogyással, a zsír bevitelének csökkentésével.

Apropó, a zsírokról még meg nem is beszéltünk igazán. Pedig egyetlen (állati) zsíros étkezéssel az inzulinérzékenység átmenetileg 6 órán belül a felére csökken. A zsíroknak sokkal nagyobb és összetettebb szerepük van az inzulinrezisztencia kialakulásában, mint a szénhidrátok és fehérjék okozta inzulinhullámoknak. A zsírok ugyanis nem csak dinamikusan, inzulinhullámok kiváltásával, hanem statikusan, az állandó jelenlétükkel is ugyanolyan szomorú eredményekhez vezethetnek, abban az esetben, ha a test zsírtartalma igen magas. Vagyis, ha elhíztunk. Habár a túlsúlyosság nem minden esetben jelenti (csak) a zsírszövetek súlytöbbletét.

A kialakult mechanizmus, a legújabb kutatások szerint, nagyon hasonlít a fertőzések esetében ismert történetre. Amikor valaki elhízik, a zsírsejtek megduzzadnak, hogy még több zsírmolekula férjen el bennük. Ettől nagyon megnő a sejtek sűrűsége, csökken a vér és oxigén ellátásuk, ami stresszhatást okoz számukra. Minderre a zsírszövet válaszként előállít egy jelzőmolekulát az immunrendszer számára, magyarán értesítést küld a testnek: segítség, haldoklom! Ez a messengermolekula a TNFa (tumornekrózis faktor alfa), ami az immunrendszernek egy jól ismert szignálmolekulája (citokinok csoportja). E csúfnevű molekula hatására, az immunrendszer elindítja a veszélyhelyzet protokollt és makrofágokat küld a zsírszövetbe, amelyek bekebelezik azokat a zsírsejteket, amelyek a stressz és oxigén hiány miatt elhalnak.

Ahogy egyre több makrofág érkezik, megnő a zsírszövet sejtsűrűsége és még jobban nő a stresszhatás. A zsírsejtek még több TNFa molekulát termelnek. És innentől bezárul a pozitívan visszacsatolt kör, a folyamat önmagát erősíti. A krónikus immunaktivitás megakadályozza a zsír normális működését és képtelenné válik normálisan reagálni az inzulinra.

De a TNFa molekula nemcsak a zsírra, hanem a máj és az izom sejtjeire is hat, rezisztensé téve ezeket a szöveteket is az inzulinra. Ezért a hasnyálmirigy még többet fog termelni belőle, ami ismét egy eszkalálódó pozitív spirált eredményez: minél több inzulint termel a hasnyálmirigy, annál rezisztensebbek lesznek a sejtek. Ez egy nagyon rossz hír, mert azt jelenti, hogy a sejtek végül már nem is vesznek fel cukrot és zsírt a vérből és éhezni kezdenek. Ennek hatására az ember még éhesebb lesz, többet fog enni, s még több zsírja képződik. Ez már akár egy végzetes körforgást is jelenthet.

Mi a megoldás ebben az esetben? Több lehetőségünk is van a trükközésre.

Az egyik lehetőség a fogyás, ezzel enyhítjük a zsír zsúfoltságát. Már 7% súlycsökkenés is képes az inzulinérzékenységet 56%-kal növelni.

Egy másik lehetőség, hogy szumóbirkozó edzésekre járjunk. A szumósok túlsúlyosak ugyan, de teljesen egészségesek az inzulinválasz szempontjából. Náluk ugyanis, a specifikus edzőmozgásoknak - főleg a sikó, tepó, matavari és bucukari-geikó gyakorlatoknak - köszönhetően, a zsír nem a has tájékán, hanem a bőr alatt halmozódik fel. Márpedig a zsigeri zsír sokkal aktívabb anyagcserét folytat és sokkal több hormont és citokint bocsájt ki, mint a bőr alatti.

Végül, ha már minden kötél szakad, még marad egy lehetőség, a széklettranszplantáció. Nem fogom lelőni a poént, erről majd egy következő részben fogok értekezni.   

Most inkább egy másik trükköt említek meg, amivel látszólag sikeres fogyást (értsd, zsírcsökkenést) lehet elérni, szembe menve a trendekkel. Ez a ketogén diéta. Alapja a magas zsírtartalmú étrend, olyan nagyon kevés szénhidráttal, hogy sikerrel imitálja a böjtölést. Ilyenkor a szervezet kevesebb inzulint termel, ezért kevesebb zsírsavat raktároz el a zsírsejtekbe. Ezen kívül, mivel az agynak vércukorra van szüksége (napi fél csészényire), hogy energiához jusson (mivel a zsírt nem tudja elégetni), a máj ketonokká alakítja a zsírt, ami már képes táplálni az agyat.  Ráadásul a ketonok enyhítik az éhségérzetet (elveszik az étvágyat). Ezért a fogyás akár még látványos is lehet.

De van egy pár bökkenő. A termelt ketonok mennyisége nem elegendő az agy és a többi szerv táplálására, cukor pedig nincs, ezért a szervezet a saját fehérjéiből (izmainkból) kénytelen elégetni, hogy fenntartsa a működését (félcsészényi cukor = negyed kiló fehérje). A bemenet/kimenet mérlege is sántít: igaz ugyan, hogy a test több zsírt fog elégetni a működése során, de jóval többet is kap a bevitt táplálékkal. És az is baj, hogy az érfunkciók romlani fognak, mivel ketogén diéta esetén nem csökken a vér koleszterinszintje. Hátrány még a (17 féle) mikrotápanyag elégtelen bevitele, a bélflóra előnytelen módosulása, elsavasodás, csontritkulás. Mondtam, baj van elég.

            Egy kísérlet alapján, ha napi 800 szénhidrát kalóriával csökkented a beviteled 6 napon át, napi 53g testzsírt adhatsz le, és akár 2kg-ot is fogysz, mert főleg vizet és fehérjét adsz le, de csak kevés zsírt (16%), ha viszont 800 zsiradék kalóriával csökkented a beviteled ugyancsak 6 napon át, akkor napi 189g testzsírt veszíthetsz, de „csak” 1,5kg-ot fogysz, igaz, hogy túlnyomórészt (76%) zsírt. Szóval, ha már fogyni kell, akkor ne ezt a trükköt használd, keress magadnak más tippet.

Akár a folytatásban, ami hamarosan következik. 😊