Amikor a kevesebb a több

   

 Az ember az evolúciója során sokat koplalt. Vagy azért, mert éhezett, mivel nem jutott elegendő táplálékhoz, vagy azért, mert betartotta a vallása böjtöléssel kapcsolatos előírásait. Az éhezés olyan állapot, amelyhez adaptálódni tudunk, különben nem léteznénk. A táplálék elérhetőségének és hiányának váltakozása a történelem során az ember számára normális volt és az evolúció kialakított egy mechanizmust, hogy a korlátozott táplálékbevitel időszakát a bőség idején elraktározott zsírral vészelje át. ^[1]

Ez az evolúciós modell a „táplálkozás vagy éhezés” modellje, amely szöges ellentétben áll a mai, energiában gazdag ételek folyamatos fogyasztására épülő étrenddel. De míg az éhezés az étel akaratlan hiánya, nem szándékos és nem is kontrollált, a böjtölés az étel akaratlagos időszakos megtagadását jelenti, spirituális vagy egészségügyi okok miatt. Úgy néz ki, hogy a böjtölés ősrégi reakció a különféle betegségekre és eredendően belénk van kódolva, tehát bizonyos helyzetekben ösztönösen alkalmazzuk. Pl. az emberek a legtöbb állathoz hasonlóan, nem esznek, amikor megbetegszenek. De a böjtölést már nagyon rég óta tudatosan is alkalmazták, gyógyászati céllal. ^[2]

Miért jó a böjtölés? A szervezetünkben semmi sem történik véletlenszerűen. Minden egyes fiziológiai folyamat mögött egy jól koordinált hormonális jelzőrendszer áll. A szívdobogás ritmusa, a vizelés gyakorisága, az elfogyasztott kalóriák energiaként való elégetése vagy testzsírként való tárolása, mind-mind szigorúan ellenőrzött hormonális kontroll alatt állnak. A böjt olyan előnyös hormonális változásokat generál, amelyeket a folyamatos ételbevitel nem tud elérni, még akkor sem, ha az étel kalóriatartalma lényegesen csökken! ^[3]

A legtöbb ember azért próbálja ki a böjtölést, mert fogyni szeretne. A böjt azonban nem csak a testsúlyunk kordában tartása, hanem az általános testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából is elképesztő előnyökkel jár. Hatására mind a sejtek, mind pedig a molekulák szintjén számos változás következik be szervezetünkben. Böjtöléskor szervezetünkben sejtregenerálódási folyamatok indulnak el, beleértve az autofágiát, melynek során a sejtek lebontják, illetve eltávolítják a sejten belüli elöregedett és diszfunkcionálissá vált proteineket. ^[4]

 Kb. 16-24 óra böjt után aktiválódik az autofágia, 72 órát meghaladó böjt esetében már megkezdődik a helytelenül működő immunsejtek lebontása is. Pozitív változás következik be a betegségekkel szembeni jobb ellenálló képességért, illetve a hosszú életért felelős gének működésében. A böjtölés csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladások mértékét, mivel csökkenti az szabadgyökök felhalmozódását a sejtekben, és ezáltal megelőzi a sejtfehérjék, zsírok és nukleinsavak korral és betegségekkel járó oxidatív károsodását. Visszafordítja a 2-es típusú cukorbetegséget. Növeli a mitokondriumok számát, ezáltal jobb fizikai erőnlétet biztosít. A bélbaktériumok előnyösebb összetételét indukálja. Táplálja az agyunkat, igen, bármilyen ellentmondásosnak is tűnik. Lassítja az öregedési folyamatokat. Véd az Alzheimer-kór ellen. Meghosszabbítja az életet. Még sorolhatnám. ^[5] 

Sokáig azt hittük, hogy a többletkalóriák okozzák az elhízást és az ezzel kapcsolatos betegségeket. Következetesen a magától érthető kezelést alkalmaztuk: a kalóriacsökkentést. Az ételadagok szabályozásával előidézett kalóriacsökkentés a 1970-es évek óta standard ajánlásnak számít.  De van egy bökkenő. Az evolúciós túlélési stratégiának célja van: az elveszett testsúly visszaszerzése. A megevett kalória csökkenése előidézi a szervezet kalóriafelhasználásának a csökkenését, és ezzel párhuzamosan az éhséget jelző hormonok szintjének növekedését. Van a testünkben egy „bevésett szint” a testsúlyra és az elraktározott zsírmennyiségre. A hipotalamusz által szabályozott kompenzációs mechanizmusok pedig ezt a referencia értéket védik a változásokkal szemben, legyen az növekedés vagy csökkenés. A megevett kalóriacsökkenésre reagálva a szervezet alapanyagcseréje szinte azonnal lelassul és ez hosszú időn keresztül fennmarad. A kalóriakorlátozás arra készteti a szervezetet, hogy spóroljon az energiafelhasználással, ezzel kompenzálva az alacsonyabb kalóriamennyiséget. A test tehát úgy reagál a kezdeti súlycsökkenésre, hogy megpróbál visszatérni a bevésett testsúlyához, az energiafelhasználása drámai mértékű csökkentésével. ^[6]  

Másrészt a hormonális változások is rögtön kialakulnak. Az éhségérzetért felelős ghrelin szintje felerősödik és úgy marad még jóval a diéta befejezése után is. A telitettségérzetért felelős hormonok, többek közt a peptid YY, az amilin és a kolecisztokinin szintje lecsökken. A zsírszövetek méretétől függő étvágycsökkentő hormon, a leptin termelése látványosan lecsökken. Fázunk, éhesek vagyunk, fáradtnak és depressziósnak érezzük magunkat. Az eredmény, a kegyetlen igazság, ahogy azt a számos kalória-csökkentő diétát kipróbálók 99%-a is tanúsítja: a teljes kudarc. ^[7]  

Pedig a megoldás ott van az orrunk előtt, ahogy azt az utóbbi időben megjelent tudományos publikációk bizonyítják. Az elhízást nem a többletkalóriák okozzák, hanem a test hormonális egyensúlyzavara miatt túlságosan magas bevésett testsúly! Hormonális szinten létezik ugyanis egy aktív rendszer, amely segít stabilan tartani a testsúlyt. A szabályozást a hipotalamusz, az agyunk mélyén lévő mágikus hely végzi, egy beállított referenciaérték alapján (set-point weight). Ugyancsak ő felel a testhőmérsékletünk stabilan tartásáért is. A testhőmérsékletünkkel ellentétben, amely egy életen át 37 fok körül mozog, a testsúly beállítódás stabilizációs pontja hormonális alapon változik. Pl., aki hosszabb időn át a korábbinál többet eszik, annak nem csak a testsúlya nő, hanem a stabilizációs testsúlypontja, a bevésett testsúly is magasabb lesz. De melyik hormonok ludasok? Az összes éhségért és jóllakottságért felelős hormonok közül csak kettő ment át a kauzalitásteszten (kívülről viszünk be a testbe egy adott hormont és emiatt a test súlya elkezd növekedni): az inzulin és kisebb mértékben a kortizol. ^[8] 

Az inzulin üzenetet továbbít a legtöbb sejtünknek, hogy vonják ki a glükózt a vérből energiatermelés céljára. De az inzulin egyben egy tároló hormon is. A jelentős mértékű ételbevitel inzulinkiválasztáshoz vezet, ami előidézi a cukor és a zsír eltárolását a májba. És mi van akkor, ha a máj megtelik? Egyre magasabb inzulinszintre van szükség, hogy az még több tartalékot juttasson a májba. A tartósan magas inzulinszint megnöveli a bevésett testsúly szintjét és inzulinrezisztenciát okoz. Az inzulinrezisztencia pedig a magas inzulinszint egyik fő oka. Ördögi kőr. Amikor megértettük, hogy az elhízás egy hormonális egyensúlytalanság és a túl sok inzulin okozza az elhízást, akkor vált egyértelművé a valós kezelés: le kell csökkenteni az inzulin szintünket. Nem a kalóriabevitelt kell csökkenteni, hanem az inzulin átlagszintjét! Nincs olyan gyógyszer, amely ilyen módon tudná kontrollálni az inzulint. Ehhez a táplálkozásunkat kell megváltoztatnunk. Figyelembe kell venni, hogy mit és mikor eszünk és ezt milyen környezetben tesszük. ^[9]  

Az elhízás nem vezethető vissza csak egyetlen kiváltó okra, de az inzulin a legfontosabb közülük. Számos egymást átfedő út együttesen vezet elhízáshoz, amelyek közös jellemzője a hiperinzulinémia jelentette hormonális egyensúlyzavar. Az inzulinszint csökkenését számtalan módon el tudjuk érni, de a tartós testsúlycsökkentés szempontjából csak két módszer igazán hatásos. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (low-carb, high-fat, vagyis LCHF) diéták és a böjtölés.

Vizsgáljuk meg előbb az LCHF diétát. Először is, a szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok, mint például a kristálycukor és a finomliszt okozzák az inzulinszint legnagyobb emelkedését. Tehát fogyasszunk a lehető legkevesebb szénhidrátot. A fehérjék - különösen az állati eredetűek - szintén növelik az inzulin szintjét, így a másik módszer, amivel azt alacsonyan tarthatjuk, ha mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztunk. A három makrotápanyag közül az étkezési zsír serkenti a legkevésbé az inzulin termelődését. A tiszta zsírok, mint pl. a vaj és az olívaolaj, szinte egyáltalán nem váltanak ki inzulinfelszabadulást. Ezért a finomított szénhidrátok természetes zsírokkal való helyettesítése egyszerű, természetes módszer az inzulin csökkentésére.

Másodszor, míg a tápanyagok a portális keringésen keresztül jutnak a bélrendszerből a vérbe, onnan pedig közvetlenül a májba, a táplálékkal bevitt zsír kivétel. Ez közvetlenül a nyirokrendszerbe szívódik fel, és a véráramba ürül anélkül, hogy előbb áthaladna a májon, és a szervezetben bárhol elraktározódhat! ^[10]          

Harmadszor, a májban levő zsír, nem pedig az általános elhízás, a döntő lépcsőfok az inzulinrezisztencia felé. Ahogy a májban fokozatosan felhalmozódik a zsír, úgy válik egyre inkább inzulinrezisztenssé. A hepatikus szteatózis, vagyis a zsír lerakódása a májban az inzulinrezisztencia legfontosabb markere. ^[11]           

A megfelelő ételek (alacsony szénhidráttartalom, egészséges zsírok, mérsékelt fehérje) fogyasztásával tehát elkerülhetjük az inzulin alkalmankénti magas szintjét, ez azonban még nem vezet az inzulinrezisztencia hosszútávú csökkenéséhez. Csökkenti ugyan a bejövő glükózterhelést, de kevéssé segíti a zsír formájában már felhalmozott cukor elégetését. A testmozgás még besegíthet de hatékonysága erősen korlátozott, mivel evolúciós okokból gyorsabban fogyasztjuk a kalóriákat, mint ahogyan el tudjuk égetni őket. Továbbá a testmozgás csak az izmoknak kedvez, a zsírmájnak nem, ami pedig az elhízás sarokköve. Hogy meg tudjuk törni az ördögi kört és megszüntessük az inzulinrezisztenciát, az inzulinszintet ismétlődő jelleggel rendkívül alacsony szintet kell tartani, amit az LCHF diéta sajnos nem tud biztosítani. A varázsszavak: ismétlődő és rendkívül alacsony!  

Most akkor nézzük meg a böjt elképesztő hatását. A böjtölés egy sor olyan hormonális folyamatot indít be, amelyre a sima kalóriakorlátozás nem képes. Két fontos tényező miatt marad magas az inzulinszint. Az elsőt az elfogyasztott ételek jelentik, ezen változtathatunk a választott, hatásosnak vélt diétával (pl. LCHF). De van egy másik, hosszútávú tényező is: az inzulinrezisztencia, ami az étkezések időzítésére vezethető vissza. Az inzulinrezisztencia miatt az inzulinszint átlaga magas marad, emiatt a bevésett testsúly sem tud csökkenni. Az anyagcsere pedig folyamatosan lassul, párhuzamosan az étvágy növekedésével. Egyértelmű, hogy az étrend megváltoztatása önmagában nem elegendő. Meg kell törni az inzulinrezisztencia körforgást. Ehhez viszont ismétlődő jelleggel rendkívül alacsony inzulinszintet kell elérni. Minden étel többé vagy kevésbé megemeli az inzulinszintet. Ha ez így van, akkor csakis úgy tudjuk azt csökkenteni, ha egyáltalán nem eszünk. Időszakos böjtöléssel törjük meg az inzulinrezisztenciát!   

Hirtelen súlyos, relatív hosszan tartó kalóriakorlátozás esetén a szervezet kb. 24 óra alatt kimeríti a máj glikogénraktárait. Ezután kénytelen zsírt égetni energiaként. Mit tesz Isten, amikor glükóz nem áll rendelkezésre, a szervezet bármiféle káros hatás nélkül áttér a zsír felhasználására! A szervezet a májból és a hasnyálmirigyből származó zsírt égeti el hamarabb, mert az könnyebben hozzáférhető, mint a zsírsejtekben tárolt zsír. Ez gyors metabolikus javuláshoz vezet. Az evolúció során szervezetünk kialakított olyan mechanizmusokat, amelyek segítségével képes a böjtölés fázisaihoz alkalmazkodni.

1.  fázis, a jóllakottság. Az étkezés utáni első négy órát anabolikus növekedési fázisnak nevezik. A tested felhasználja az elfogyasztott tápanyagokat, hogy ellásson energiával, valamint, hogy a sejtek és szövetek növekedni tudjanak. Az étkezés során az inzulinszint megemelkedik. A szövetek így fel tudják venni a glukózt, amiből közvetlenül energiát termelnek. A többlet glükóz a májban kerül tárolásra, glikogén (glükózláncok) formájában.

2. fázis, a felszívódás. Az utolsó étkezést követően 6-24 órával, az inzulinszint csökkenni kezd. A glikogén bontása révén glükóz válik elérhetővé energiaforrásként. Ezt katabolizmusnak, vagy más szóval lebontásnak nevezzük. Ebben a fázisban az elraktározott tápanyag felszabadul, hogy a szervezet ezáltal energiát termeljen. A glikogénraktárak kb. 24 óráig tartanak ki. Nagyjából 50 óra után a vércukor- és inzulinszint minimálisra csökken, a sejtek inzulinérzékenysége szignifikánsan megnő. ^[12]  

3. fázis, a glükoneogenezis. Az utolsó étkezéstől számított 24-48 órától, a máj új glükózt hoz létre többnyire aminosavakból, laktátból és glicerinből. A máj egyre fokozza a glükoneogenezist és így biztosítja, hogy a vércukorszint közel állandó maradjon. Ugyancsak ebben a szakaszban indul be a böjt egy másik fontos folyamata, az autofágia, azaz az önemésztés. A szervezet megszabadul minden elhalt vagy sérült sejtanyagtól, amely egyébként hozzájárulhat az öregedéshez, a rák és a krónikus betegségek kialakulásához. A böjt első 48 órája után a májból származó összes cukor forrása a glükoneogenezis. ^[13]  

4. fázis, a zsírégetés. Ezen a ponton egy másik kémiai anyag, az AMPK termelése is beindul, ez az enzim az autofágia szabályozására szolgál. A szervezet szénhidrát tartalékai legfeljebb egy napra elegendőek, ezért az egyik kulcsfontosságú metabolikus adaptációs mechanizmusban a szövetek, elsősorban az izomszövet, átállnak zsírok felhasználására. A trigliceridek formájában tárolt zsírok lebomlanak glicerinné és három zsírsavlánccá. A glicerin felhasználásra kerül a glükoneogenezis során, a zsírsavakból a test többi szövete, kivéve az agyat, képes közvetlenül energiához jutni. Ez gondoskodik róla, hogy a megmaradt glükózt az agy kapja, mivel az idegsejtek nem tudnak közvetlenül zsírsavakat felhasználni és elsődleges energiaforrásuk a glükóz. ^[14]  

5. fázis, a ketózis. A következő metabolikus adaptációs lépés, kb. 1-3 nappal az utolsó étkezés után, a májban keletkezett ketontestek felhasználása energiatermelésre. A szervezet fő üzemanyaga a zsír, és a zsír anyagcseréje során keletkező ketontestek lesznek. A ketonokat a vér elszállítja más szervekhez, főleg az izmokhoz, a szívhez és az agyhoz, ahol alternatív energiaforrásként szerepelnek. A vér-agy gáton átjutni képes ketontestek, az állatvilágban egyedi módon, képesek biztosítani az emberi agy energiaszükségletének akár 75%-át. A glükóz az agyunk elsődleges üzemanyag-forrása, de a ketontestek további előnyöket nyújtanak az agy számára. A ketonok elégetése a kognitív teljesítmény, a mentális tisztaság, valamint az általános energia- és jólétérzet nagymértékű emelkedéséhez vezethet, ha többnapos böjtöt tartunk. ^[15]      

6. fázis, a hormonális adaptáció. A test sajátos hormonreakciója a böjtölésre kb. 5 nap után érezhető nyomatékosabban. Először is, az inzulinszint meredeken csökken, ami megállítja és visszafordítja az inzulinrezisztencia növekedését. A vércukorszint normális értékre csökken.

Másodszor, a növekedési hormon termelése, melynek egyik leghatásosabb ingere a böjtölés, ötnapos böjt során több mint a duplájára emelkedik. Már 48 óra után a növekedési hormon vérbeli koncentrációja közel ötszörösére emelkedik Ez nagy dolog, mert bizonyított tény, hogy a kor előrehaladtával a mennyisége folyamatosan csökken. A növekedési hormon magas szintje fokozza a zsírok hozzáférhetőségét és hasznosíthatóságát, valamint segít az izomtömeg és a csontsűrűség megtartásában a böjt során. Nem utolsó sorban, felerősíti az autofágia hatásosságát.

Harmadszor, a böjtölés, kb. 24 órát követően, megnöveli az adrenalin és a noradrenalin szintjét. A megemelkedett adrenalinszint megakadályozza az alapanyagcsere lassulását. A noradrenalin fenntartja az energiaszintet. Sőt, kb. 48 órányi böjt hatására az anyagcsere felgyorsul. Ez a hatás pontosan ellentétes a kalóriacsökkentéses módszerek esetén megfigyelhető félelmetes anyagcsere lassulással. Négynapos böjt hatására a test még jobban felpörgeti az anyagcserét (10-15%-kal), valószínűleg azért, hogy legyen elég energiánk további ételt szerezni. Lám mit tesz az evolúció. Az emberi faj már régen kihalt volna, ha a testünk minden alkalommal lelassulna, ha néhány napig nem eszünk. De az alapanyagcsere magas marad, mivel ahelyett, hogy az ételt használnánk üzemanyagként, a testzsírként elraktározott nagy energiájú tápanyagot használjuk.

Negyedszer, az alapanyagcsere fenntartásának energiaszükségletét szinte teljes egészében fedezik a szabad zsírsavak és a ketonok. A test nem fogja „elégetni” az izmokat az energiaszerzéshez, addig, amíg a zsírraktárak ki nem ürültek. Tudod, az evolúció. Mégis miért tárolnánk annyi energiát zsír formájában, ha utána inkább a fehérjéket égetnénk el? A zsír eltárolt energia, az izom pedig funkcionális szövet, ergo előbb a zsírt fogjuk elégetni. Az izomszövet lebontása csak kb. 4% testzsírarány mellett következik be, márpedig ezért a szint eléréséért jó pár hétig nem igazán kell aggódnunk. ^[16]   

Nagyon fontos észrevenni, hogy ugyanezeket a hatásokat nem lehet elérni a napi kalóriabevitel csökkentésével. A folyamatos mérsékelt kalóriacsökkentés nem ugyanaz, mint az időszakos, drasztikus kalóriakorlátozás. A hosszú távú fogyás titka az inzulinrezisztencia és implicit a bevésett testsúly csökkentése mellett, az alapanyagcsere fenntartása és az izomtömeg megtartása. Ezt jelenleg csak böjttel lehet elérni!

Sokan úgy gondolják, hogy a böjt rettenetesen nehezen tartható, pedig a tapasztalatok pontosan az ellenkezőjét mutatják. Minél hosszabb ideig tart a böjt, jellemzően annál inkább csökken az étvágy, annál energikusabbak leszünk, a jó közérzetünk és a kognitív képességeink is javulnak. Egyesek enyhe eufóriáról is beszámolnak, éles ellentéteként a folyamatos éhségnek, gyengeségnek, idegességnek és hidegérzetnek, amit a legtöbb kalóriacsökkentéses diéta során tapasztalható. ^[17]  

Hogyan lehet mindezt megvalósítani a gyakorlatban? Nos, az internet tele van jobbnál jobb böjti tanácsokkal és ötletekkel, amelyek segítenek eligazodni a böjt menetrendjének a kiválasztásában. A stratégiák listája hosszú és naponta találnak ki újakat. Aki megérti a böjt hormonális alapjait, az belátja, hogy nincsenek pontos követendő utasítások, betartandó szabályok vagy előírások, elég csak néhány egyszerű irányelvet követni, főleg, hogy mindannyiunk esetében vannak olyan tényezők, amelyek fontosabbak, mint mások.

Mégis, álljon itt néhány tipp, amit már sokan kipróbáltak és talán ajánlatos alkalmazni kezdő böjtölőknek, figyelembe véve azt is, hogy az időszakos böjt, a kalóriacsökkentéses táplálkozás a böjti időszakok között, valamint az elegendő folyadékbevitel, igen hatásos kombináció.

1.     16/8 modell: lényege, hogy a reggelit elhagyjuk, további étkezéseinket pedig 8 órába sűrítjük össze, vagyis a nap folyamán, például csak 10 és 16 óra közt veszünk magunkhoz ételt, a többi 16 órában "koplalunk".

2.     7/2 modell: az ember heti két alkalommal 24 órán keresztül koplal, például egyik vacsorától a következő vacsoráig nem vesz magához ételt.

3.     7/1 modell: heti egy alkalommal 36 órán keresztül nem eszünk semmit, például hétfő estétől szerda reggelig.

4.     Váltakozó napi böjt: az egyik nap eszünk, a másik nap nem.

A böjt minden vallásnak és spirituális gyakorlatnak is része, Jézus, Buddha és Mohamed egyaránt felmagasztalta ennek erényeit. A böjtölés spirituális értelemben a megtisztulás, önmegtartóztatás, befelé fordulás, a megújulás szimbóluma. Azok, akik még soha nem böjtöltek, mert már maga az ötlete is ijesztőnek tűnik, gondoljanak csak bele: a muszlimok évente egy teljes hónapig böjtölnek és minden héten még két napot is böjtölniük kell. A buddhisták jelentős része rendszeresen böjtöl. A mormonok is böjtölnek havonta egyszer. A keresztények szintén böjtölnek.^[18]

Gyakorlatilag a világ népességének közel egyharmada rendszeresen böjtöl egész életében. A böjt jó. Két és fél milliárd ember csak nem tévedhet. 😊

A lényeg, hogy képesek vagyunk a böjtölésre és bizony kellene is alkalmazzuk. De a böjtölés nem egy diéta, hanem egy táplálkozási rendszer. Érdemes tudatosan felépíteni az időszakos böjtölést, hiszen ez egy szokás hosszútávon. Ahelyett, hogy a testméretünkre irányítanánk minden figyelmünket, jobban tesszük, ha a testi-lelki egészségünkre összpontosítunk. És vigyázat, a böjt nem való mindenkinek! Ez nem foci vagy politika. A „szakértők” tanácsának betartása nem biztos, hogy elég lesz a számodra. A böjt fiziológiáját meg kell érteni. Biztosnak kell lennünk abban, hogy valóban böjtölünk, és nem csak éheztetjük magunkat. Mindenki biológiája más és más, ezért a mechanizmusok alapjainak a megismerése jelentheti a siker kulcsát. ^[19]

 

Hivatkozások:

_______________________________________________________________

 [1] Étkezés során a hasnyálmirigy inzulint termel. E hormon hatására a bevitt glükóz egy részét a sejtek energiaként hasznosítják, másik részét pedig eltárolják későbbre. Rövid távon a glükóz glikogén formában tárolódik a májban, de a máj glikogéntárolási kapacitása véges. Ha megtelik, a többletglükózt zsírként tárolja el. A máj ilyenkor a de novo lipogenezis folyamata során a glükózt triglicerid molekulákká, más néven testzsírrá alakítja át. Ha a máj részben megtelik, a felesleges újonnan keletkezett zsírt a zsírsejtekbe exportálja. Ezt nevezik a lipidszállítás endogén útjának. Lényegében a trigliceridek speciális fehérjékbe csomagolva a véráramba kerülnek, ahonnan a lipoprotein lipáz nevű enzim szállítja őket a zsírsejtekhez. Étkezések között, ahogy az inzulinszint csökken, a folyamat megfordul. A glikogént a máj könnyen visszaalakítja glükózzá és eljuttatja a test többi részébe, mint energiaforrást. Ez a forrás hamar kimerül. A testzsírból származó trigliceridmolekula három zsírsavra bontható, amelyeket a legtöbb szerv közvetlenül energiaként tud felhasználni. Ez a folyamat sokkal körülményesebb, mint a glikogén felhasználása, viszont gyakorlatilag korlátlan készlettel rendelkezünk. De hát valamit valamiért.   

[2] A böjtölés az emberiség történetének legősibb betegségkezelési eljárása, megtalálható szinte az összes kultúrában és vallási szokásrendszerben. Anélkül, hogy a tudományos okát tudták volna, tapasztalták, őseink megérezték, hogy a rendszeres táplálékmegvonási időszakok kitűnő hatással vannak az egészségre. Hippokratész említette először az i.e. 5. században - „Legyen az ételed a te orvosságod és az orvosságod a te ételed”. Azóta az ismert történelmi személyiségek hatalmas köre beszélt róla. Hippokratész – „Ha beteg vagy, az étellel csupán betegséged táplálod”, Plutarkhosz – „A gyógyszerek helyett inkább böjtöljünk”, Paracelsus – „A böjtölés a legkiválóbb gyógymód, egy belső gyógyító”, Platón – „A fizikai és mentális hatékonyság érdekében böjtölök”, Arisztotelész, Galenus – „A böjtölés a legjobb gyógymód”, Gergely pápa – „A böjt a hit ajándéka az elmúlt korokból”, Benjamin Franklin – „A legkiválóbb orvosság a böjtölés”.

[3] Úgy fejlődtünk ki, hogy váltakozva éhezünk és lakomázunk, így a testünk akkor működik a legjobban, ha mindkettőnek ki van téve. Ha elegendő táplálékkal rendelkezünk, a test sejtjei növekedni és szaporodni tudnak. Amikor azonban nincs elég táplálékunk, a szervezet képes átkapcsolni egy anyagcsere-kapcsolót (ez egy enzim, úgy hívják, hogy mTOR), amely ehelyett sejtjeink stresszre adott válaszának erősítésére összpontosít. A sejtek ezt úgy teszik, hogy lebontják a régi és hibás sejtkomponenseket, megújítják és regenerálják őket, és növelik az olyan dolgok termelését, mint az antioxidánsok. A lebontott részeket ezután új sejtkomponensek vagy energia előállítására lehet felhasználni. A túl sok lakmározás és a sérült fehérjék és más sejtrészek felhalmozódhatnak, ami ahhoz vezet, hogy a sejtek nem végzik megfelelően a munkájukat. Aztán mivel a sejtek alkotnak mindent a testünkben, beleértve a szerveinket is, végül minden más is elkezd rosszul működni. Azonban a túl sok éhezés is okozhat problémát, mert túl sok időt töltünk a sejtjeink lebontásával a javítás során, és nem biztosítjuk az energiát. Szükségünk van a két funkció egyensúlyára. Az időszakos böjt lehetővé teszi ezt számunkra, mert utánozhatjuk az éhínség időszakát, és felválthatjuk ezt némi lakmározással.

[4] Az autofágia az emberi sejtek dinamikus újra hasznosítási folyamata, amelynek során a citoplazmában feleslegessé vált, sérült vagy éppen káros komponensek a sejt hulladékégetőibe a lizoszómákba kerülnek, ahol specifikus enzimek lebontják, megsemmisítik őket, miközben energiát szolgáltatnak a sejt megújulásához, újra felépüléséhez. Az autofágia azáltal, hogy eredményeképpen hatékonyan tisztul a sejtplazma, a sejt és az egész szervezet életképességét javítja. Az autofágia folyamatát hatékonyan lehet segíteni időszakos, vagy napon belüli böjttel, mert az éhezés fokozza a sejtek energiaéhségét, és ekkor az emberi sejt a feleslegessé vált, sérült, káros, az életműködést nem szolgáló sejtalkotók elégetésével szolgáltat energiát maga számára. Az autofágia tehát a sejtalkotók megújításának egyik legfontosabb molekuláris mechanizmusa. Az autofág degradáció segítségével kerülnek ki a sejtből káros anyagok, amelyek felhalmozódása okozza például a legtöbb neurodegeneratív betegség, így az Alzheimer, Parkinson és Huntington kórok kialakulását. Az autofágia által a fehérjeszintézis során hibásan képződött fehérjék át tudnak alakulni normális fehérjékké. Ez azért fontos mert a hibásan képződött fehérjékből a szervezetben toxikus anyagok, amyloidok keletkeznek melyek számos betegség kialakulását okozhatják. Az autofágia egy másik fontos szerepe, hogy lehetővé tegye a makromolekuláris körforgást, amely során az elhasználódott, régi, káros makromolekulák lebomlanak, és az így keletkezett alegységekből új makromolekulák készülnek. De új anyagok csak akkor tudnak szintetizálódni, ha az elöregedett komponensek előbb lebomlanak. A böjt során két fontos dolog történik: Az autofágia stimulálásával minden, már rosszul működő sejtrész eltávolításra kerül. Ugyanakkor a böjt is stimulálja a növekedési hormont, ami arra utal, hogy a testünk elkezd új alkatrészeket előállítani a sejtek számára.

Az öregedési folyamatot mai ismereteink szerint a károsodott sejtalkotók fokozatos felhalmozódása okozza: ha például egy fehérje nem működik a sejtben, akkor az nemcsak egyszerűen egy semleges ágensként marad ott, hanem sejtméregként, celluláris toxinként is hat, sejtes folyamatokkal interferálhat. Az öregedési folyamat sebessége a károsodott sejtalkotók halmozódásával arányos. Ezért lényeges, hogy ezeket a káros faktorokat a sejt aktívan eltávolítsa. Ha az autofágia nem megfelelően megy végbe, akkor a károsodott, nem funkcionáló sejtalkotó felhalmozódnak. Ez a folyamat kezdetben a sejtműködés csökkenéséhez, majd teljes megszűnéséhez vezethet. A böjtölés bizonyos esetekben visszaszoríthatja az öregedési folyamatot, beindítva az autofágia jelenségét. Márpedig az élettartam növelését okozó ma ismert 500 gén szinte mindegyike az autofág rendszeren keresztül fejti ki hatását. Az autofágia kapacitása az életkor előrehaladtával hanyatlik. Idős korban a molekuláris károsodások mértéke túlsúlyba kerül, megkopik a sejtek takarítási, öntisztító képessége. Bár az autofágia folyamata már eleve zajlik a szervezetben, van néhány dolog, amivel fokozhatjuk: a böjt, a ketogén diéta, a jó alvás és a testmozgás.

A tápanyaghiány az autofágia kulcs aktivátora. Az autofágia folyamatát nem kapcsolja be az egyszerű kalóriacsökkentés vagy a diétázás, sem a léböjtök! Az ásványi anyagok és a vitaminok nem szakítják meg az autofágiát. Mi kapcsolja ki az autofágiát? Az étkezés. Végül egy statisztika: az emberi test sejtjeinek száma 60 trillió, amelyből 50 – 300 billió újul meg naponta! Csak ennek a hivatkozásnak az elolvasása közben csaknem 200 millió sejted pusztult el és éledt újjá.

[5] Milyen fontos változások következnek be testünkben a böjt hatására? A sejtek ismét érzékenyekké válnak az inzulinra, csökken az inzulinrezisztencia, normalizálódik a vércukor, normalizálódik a vérnyomás. Zsírraktáraink mobilizálódnak, a ketontestek szintje emelkedik, a mitokondriumok zsírt égetnek és ez testsúlycsökkenést eredményez. Csökken a gyulladás a szervezetben, javul az emésztés, beindul a sejtregeneráció, aktivizálódnak az őssejtek is, az egész szervezet megfiatalodik. Növekszik a szervezet energiaszintje, csökken a koleszterinszint, a növekedési hormon szintjének növekedésével együtt csökken az öregedésért felelős hormon (IGF-1) szintje, bekapcsolnak az öngyógyító mechanizmusok,  befolyással van az antigén prezentációra, a T- és B-limfociták (fehérvérsejtek bizonyos csoportjai, melyeknek az immunvédekezésben van szerepe) fejlődésére és differenciálódására, továbbá a gyulladáscsökkentő és gyulladáskeltő citokinek (sejtek közötti kommunikációban szerepet játszó jelzőmolekulák) termelődésére és kifejtett hatására egyaránt.

[6] Leegyszerűsítve, a szervezet három fő területen használ energiát. Az első az alapanyagcsere, az az energia, ami ahhoz kell, hogy nyugalomban fenntartsuk a szervezet összes fontos működését, az olyan alapvető fiziológiai funkciók ellátását, mint a vérkeringés fenntartása, légzés, szívverés, gondolkodás, a máj méregtelenítő funkciója stb. Ez teszi ki a naponta felhasznált energia legnagyobb részét, kb. 60-75 %-át. A második a fizikai aktivitás, ez a naponta felhasznált energia 15-30 %-át fogyassza el. A harmadik a táplálékkal indukált termogenezis, annak a hőmennyiségnek az előállítására fordított energia, ami evés után keletkezik, ez a napi energiafelhasználás kb. 10 %-a. A szervezet, a bevésett testsúly megtartásáért, az alapanyagcserét akár 50 %-kal is képes csökkenteni, vagy növelni.

[7] A súlycsökkenés a kezdeti sikerek után leáll, mert a szervezet lecsökkenti az alapanyagcserét. Ha elszántak vagyunk, akkor megduplázzuk az erőfeszítéseinket és még kevesebbet eszünk. De a teljes energiafelhasználásunk ismét csökken, az étvágyunk pedig tovább erősödik. Megint megduplázzuk az erőfeszítéseinket és a körforgás addig folytatódik, amíg már képtelenek vagyunk tovább csinálni. Nem bírjuk sokáig. Azonban, mivel az anyagcserénk által elhasznált kalória már durván lecsökkent és a megevett kalória nagy része elraktározódik, még a régi étrendünk mellett is gyorsan visszahízunk, sőt túllépjük a kezdeti súlyunkat. Szerencsére a bevésett testsúly fordított irányban is működik. Így jártunk. A kezdeti fogyást követően bekövetkezik a stagnálás, majd a rettegett visszahízás. Ha kevesebbet eszel, az hosszú távon nem okoz tartós fogyást. Ez tény, törődj bele.

[8] Folyamatosan szükségünk van arra, hogy a vérünkben legyen cukor, mert a vörösvértestjeink, amelyek oxigént szállítanak a testben, nem használhatnak zsírt energiához, csak glükózt. Emellett az agynak legalább 33 % olyan energiára van szüksége, ami glükózból származik. Átlagosan 4 gramm cukor kering a véráramban és ennek 60 %-át az agy energiájához használja fel. A szervezet nagy erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy ez a 4 gramm stabilan megmaradjon. Fejlődésünk során a vércukorcsökkenés nagyobb kockázati tényező volt az életben, mint a túl magas vércukorszint. Más szavakkal, az éhezés valószínűbb volt, mint a zabálás. Emiatt négy hormonunk van, amelyek növelhetik a vércukorszintet (glükagon, adrenalin, kortizol és a növekedési hormon), de csak egy eszközünk van az alacsonyabb szintre: az inzulin.

[9] Van egy alapvető törvény, amit semmilyen módon nem lehet megkerülni. Csak akkor hízunk, ha többet eszünk, mint amennyit elégetünk, fogyni pedig csak úgy, hogy többet égetünk, mint amennyit megeszünk. De mégis vannak használható kiskapuk, mivel a különböző táplálékok összetétele különböző, kalorikus elérhetősége különböző, hormonreakciója különböző, tárolásának és lebomlásának módja különböző, a hormonkiválasztás napi ciklusa különböző. Magyarán, nem mindegy, hogy mit és mikor eszünk.

És van még egy alapvető tétel is. A testtömeg nem választás kérdése! A testtömegünk sok éven át hozott táplálkozási döntéseink ezreinek az eredménye. De ez mennyire számít szabad döntésnek? Minden humán viselkedési mintában és tulajdonságban van genetikai komponens és ezek egyénenként is eltérhetnek egymástól. Például a nyálban levő keményítő lebontó enzimet, az amilázt kódoló gének száma nagyon eltérő az emberekben. A teljes skála kettő és tizenhárom között mozog, de a legtöbbünknek öt ilyen génkópiája van. A testtömeget befolyásoló genetikai tényezők miatt egyesek jobban vonzódnak az ételekhez, mint mások. Sokan nehezebben mondanak nemet az étellel kapcsolatos választásnál. Sok ezer táplálkozási döntést tekintve, ez több ezer plusz kalóriát jelenthet. Szerencsére itt is vannak kiskapuk. A génszekvenciánk nem változik az életünk során (legalábbis nem kéne), de a gének expressziója (érvényesülése), a ki- és bekapcsolódásuk folyamatosan változik annak megfelelően, ahogyan a körülményeink alakulnak, mivel mindannyian eltérő környezetben élünk. A kutatások és statisztikák szerint, a testtömeg eltéréseinek 40-70 százalékban genetikai oka van. A pohár tele fele: a testtömeget 30-60 százalékban a környezet határozza meg. Magyarán, nem mindegy, hogy ki és hol eszik.

[10] A máj elzsírosodását, nem a táplálékkal bevitt zsír okozza, hanem az étkezési glükózból újonnan létrehozott trigliceridek, ha a megevett szénhidrát mennyisége és az inzulin magas szintje miatt a de novo lipogenezis sebessége meghaladja a máj exportkapacitását. Ráadásul ezek a zsírok erősen telítettek és növelik a telített zsírok szintjét a vérben. Ez a jelenség vezethet a hipertrigliceridémiához és már öt nap magas szénhidrátbevitel esetén is kialakulhat. A magas szénhidrátbevitel tízszeresére növelheti a de novo lipogenezist, míg a magas zsírfogyasztás alacsony szénhidrátbevitel mellett nem változtatja meg a de novo zsírtermelést.

[11] A zsírmájat ultrahanggal lehet diagnosztizálni, de a megnövekedett derékbőség is fontos támpontot ad a jelenlétére.  A megnövekedett derékbőség a máj elzsírosodásának egyik jó indikátora és többnyire zsigeri zsírfelesleget is feltételez, ami a belső szerveket veszi körül. Nők esetében 80 cm felett fokozott, 89 cm felett magas a kockázata az említett jelenségeknek. Férfiaknál a 92 és 102 cm a kritikus értékek.  

[12] A tárolás szempontjából a glükózlánc (glükogén) nem tekinthető hatékony megoldásnak, mivel sok helyet foglal el és ráadásul minden gramm glükogén három gramm vizet használ el. Az izomzat legfeljebb 400 gramm glükóz, a máj pedig 90-100 gramm glükóz tárolására képes. Ehhez még hozzájön az a 3-5 gramm glükóz, amely folyamatosan kering a vérben. Ha figyelembe vesszük, hogy 1 gramm szénhidrát kb. 4 kcal energiát szolgáltat, akkor azt kapjuk, hogy a szervezet kb. 2000 kcal kalóriát képes szénhidrátokban tárolni, amennyi kb. egynapi szükségletet képes fedezni.

[13] A glükoneogenezis a glükóz szintézise nem szénhidrát vegyületekből. Felhasznált energiaforrások elsősorban az aminosavak (45%), kisebb mértékben laktát (30%) és glicerin (25%). Ez egy anabolikus anyagcsere út (komplex molekulák szintézisének a folyamata), amely a táplálékfelvételtől függően változó intenzitással fordul elő, hogy a vércukorszint állandó maradjon, különösen akkor, ha csökken a szénhidrátbevitel. Ezért nagyon aktív a böjt alatt. A glükoneogenezist a májon kívül még két szerv képes elvégezni, a vese és a belek is, de csak akkor, ha aktiválja őket a böjt által generált metabolikus acidózis.

[14] A szervezet nem csak akkor kezd zsírt metabolizálni, amikor minden szénhidrátraktár kimerült. Valóban a szénhidrátok szolgáltatják az anaerob tevékenységekhez szükséges energiát, de az aerob rendszerek beindulása után, a szénhidrátokat és a zsírokat is használunk. Sőt, a zsírsavak hatékonyabban oxidálódnak szénhidrát jelenlétében. Normál élettani körülmények között a szervezet jobban szereti az üzemanyagok keverékét, hogy megfelelően reagáljon az adott állapotra. A helyzet azonban az, hogy sokkal nagyobb a zsírtartalékunk, mint a szénhidráttartalékunk, ezért az utóbbiból fogyunk ki először.   

[15] A ketogenezis lényege, hogy ha a szervezet nem jut szénhidráthoz, akkor átkapcsol ketogén üzemmódba, melynek során a máj szírsavakból (tulajdonképpen Acetil-CoA-ból, de ne bonyolítsuk), un. ketontesteket (aceton, acetoacetát és bétahidroxibutiric sav) állít elő. Ezek után a test legtöbb szövete ketontestekből és a vérben keringő szabad zsírsavakból nyeri az energiáját. A ketogén üzemmód sok százezer éves alkalmazkodás eredménye, kizárólag az embereknél alakult ki, mint az emberi agy energiaszükségletének fedezésére szolgáló evolúciós pálya. Hosszú távú alkalmazása esetén (több mint egy hónap) a képződő savasodást, valamint a vitamin és ásványi-anyag hiányt pótolni kell.   

[16] Tárolás szempontjából a trigliceridek rendkívül jó megoldásnak tekinthetők, mivel a zsírban nincs víz és nagyon nagy az energiasűrűsége. Egy átlagos egészséges felnőtt szervezetében 10-20 kg zsír található. Mivel 1 gramm zsír kb. 9 kcal energiát tárol, akkor napi 2000-2500 kcal fogyasztással számolva, ez a mennyiség 72-90 napig tud minket életben tartani, ha közben nem eszünk semmit! Ha ugyanennyi energiát glükogénben kéne tároljunk, akkor kb. 160 - 190 kg kéne legyen a testtömegünk.

Sajnos a táplálékkal bevitt fehérjét nem tudjuk raktározni. Amit nem használunk fel azonnal a szervek fenntartásához, az átalakul azonnali energiaforrássá a felesleg pedig ugyancsak zsír formájában tárolódik. Nincs tartalék-aminosav raktárunk szűk napokra. Ráadásul, a szervezet nem tud nagyobb fehérjefogyasztást tolerálni a teljes kalóriabevitel 40 %-ánál, a fehérje lebontásából származó toxikus nitrogénvegyületek (ammónia, karbamid) mérgező hatása miatt.    

[17] Az időszakos koplalás serkenti az agyi eredetű neurotrófikus faktor (BDNF) nevű fehérje termelődését, amely aktiválja az agyi őssejteket, hogy új idegsejtekké alakuljanak. A BDNF az agy növekedési hormonja, és serkenti az új agysejtek (neuronok) növekedését. Emellett elősegíti az új szinapszisok kialakulását, amelyek a neuronok közötti kapcsolatokat jelentik. Minél több kapcsolatunk vagy szinapszisunk van, annál többet tudunk tanulni és megérteni. A BDNF továbbá segíti számos más vegyület termelődését is, amelyek hasznosak az idegsejtek egészsége szempontjából. Például védi az agysejteket az Alzheimer- és a Parkinson-kórhoz köthető elváltozásoktól.

[18] A böjtölés akárcsak az adakozás és az imádkozás a keresztény élet velejárója, a keresztény kötelességek hármas kötelékének elválaszthatatlan része. A Hegyi beszédben, Jézus mintát adott arra, hogy hogyan kell élniük Isten gyermekeinek (Máté 6). Ez a minta három feladatot ír elő, amelyet a keresztényeknek tenniük kell: adakozás, imádkozás és böjtölés. Megtisztítja a testedet, egészségesebb leszel tőle és elmélyíti a kapcsolatodat az Úrral, amit a rutin jellegű vallásos életben nem igazán tudsz átélni.    

[19] A böjt alapvetően megterheli a testet. Egészségesebb emberek számára ez egy stressz, amelyet kezelni tudnak, és ez az egészséges stressz eredményezi a böjt pozitív potenciális előnyeit. A stressz sejtek, legalábbis az egészséges sejtek, pozitív választ hoznak létre, ami a sejteket „erősebbé” teszi, és jobban képes ellenállni a stressznek a jövőben. A böjt alatt a ketontermelés növekedése úgy alakul, hogy a szervezet túlélje azokat az időszakokat, amikor az élelmiszer nem elérhető. A ketonok új energiaforrást jelentenek számunkra, így prioritásként kezelhetjük az agy és a vörösvérsejtek számára a glükózkészletet. A problémát az okozza, hogy nem mindenki hatékonyan termel ketonokat. Nem mindenki képes könnyen áttérni a magasabb zsírégetési szintre, valamint a ketonszintézisre és -használatra.

Az embereknek anyagcsere-rugalmasságra van szükségük ahhoz, hogy váltani tudjanak a kevesebb glükóz és a több zsír energia felhasználása között. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag alkalmas és edzettebb embereknél magasabb a ketonszint és jobban képesek felhasználni ezeket a ketonokat energia előállítására. Sokkal könnyebben tudják lebontani a tárolt zsírt szabad zsírsavakká, hogy a máj nagyobb mennyiségű zsírhoz jusson, és ez teszi lehetővé több keton termelését. A túlsúlyos, képzetlen vagy más egészségügyi problémákkal küzdő emberek azonban időszakos böjtöléssel küzdhetnek.

Három figyelmeztető jel van arra, hogy ha valaki nem tudja kezelni az időszakos böjtöt. Az első a hirtelen fogyás és a böjt utáni gyors súlyvisszanyerés. Mert feleim, a böjt egyik előnye a fogyás, de csak akkor, ha a fogyás a zsír csökkenéséből származik. Ha a ketontermelés akadozik, a szervezet minden glikogénkészletét energiára fordítja. Minden 1 gramm glikogénért, amelyet energiáért égetünk el, további 3-4 gramm vizet is elveszítünk vele. 800 gramm glikogén felhasználása, ez a teljes tárolható készletünk, további 3200 gramm vízvesztést jelenthet, vagyis 3-4 kg össztömeg nagyon gyorsan elveszhet, és egy gramm sem lesz a zsírunkból. Energiafehérjét is lebonthatunk és minden egyes bontott izomfehérje után további 4 gramm vizes súlyt is elveszítünk.

A második figyelmeztető jel, az, hogy ha rosszul érzed magadat. Az időszakos böjt nem lehet küzdelem. Az alacsony vércukorszint emeli a stresszhez kapcsolódó hormonokat. Amikor a máj glikogénszintje is csökkenni kezd, az agy tovább növeli a hormonszintet, hacsak nem kap megfelelő mennyiségű ketont az üzemanyag számára, hogy átvegye a glükóz hiányából. Ha azonban nincs megfelelő mennyiségű keton, akkor növeli a stressz hormon szintjét és negatív mellékhatások egész sorát hozza létre. Ha egy kicsit éhesnek érzed magad az elején, az még nem baj. Az éhségreakció akkor következik be, amikor nem termelünk elég ketont az agyunk üzemanyag ellátásához. Mivel nem érkezik elég energia, az agyunk veszélyes táplálékhiányt érzékel. Ekkor mindent megtesz, hogy leállítson minket, és energiát takarítson meg azáltal, hogy rosszul érezzük magunkat.

A harmadik figyelmeztető jel pontosan ez a kegyetlen éhségérzet. Ketózisba kerülni azt jelenti, hogy a májad elegendő ketont termel ahhoz, hogy megfelelően táplálja az agyadat és a testedet. De ha nem kerülsz igazán ketózisba, a szervezet nem termel elég ketont. Ekkor a szervezet lényegében kiürítette a glükózraktárait, de még nem jutott el arra a pontra, hogy a zsírt hatékonyan tudja felhasználni üzemanyagként. Az eredmény? Nem áll rendelkezésre elegendő energia ahhoz képest, amire a normális működéshez szükség van, ami éhségreakciót indít el. A glükagon, az adrenalin és a kortizol szintje megemelkedik, és a szervezet elkezdi lebontani az izmokat energiáért a „vélt” metabolikus stressz miatt.

Tehát, ha rosszul érzed magad, nagyon éhes vagy és hirtelen fogysz – hagyd abba! Ez azért van, mert valójában nem égettél el semmilyen zsírt, csak glikogént és izmokat. Böjtölhetsz, de először zsír alkalmazkodási programot kell végrehajtanod. Ezt követően a tested megfelelő ketonokat fog termelni az éhezési időszak során. Ez azt jelenti, hogy edzened kell a testedet, hogy jobban tudja lebontani a zsírt, és közvetlenül felhasználja energiára és ketonok előállítására. Ez ugyanaz a program, amelyet a ketogén diétát kezdő emberek végeznek, és legalább 3 hétig tart. Ezt a tervet szigorúan követni kell az alatt az idő alatt, amíg a keto-adaptációra törekszel. A fontosabb kiinduló pontok:

-       A kalóriák 75-80%-át zsírból, 5%-át szénhidrátból, a többit (a kalóriák kb. 15-20%-át) pedig fehérjéből fogyaszd! Ha a célod, hogy hogyan kerülj ketózisba akár fogyás céljából, ne csökkentsd a kalóriabevitelt a ketogén adaptációs időszak alatt. A szervezetedet ez idő alatt megfelelően kell táplálni zsírsavakkal és ketonokkal, hogy az agyad megfelelő üzemanyag-ellátással rendelkezzen. Ebben az átmeneti időszakban a szénhidrátokról a zsírokra való áttérés során nem éri meg az üzemanyagbevitelt csökkenteni.

-       Mérd a ketonszintedet! Ha a ketonszinted nem a 0,5 mmol – 3 mmol tartományba esik, akkor érdemes módosítani a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát az étrendedben. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy csökkentsd a szénhidrátokat vagy a fehérjét, miközben növeled a zsírokat!

-       Ha még mindig nem vagy táplálkozási ketózisban (0,5-3 mmol), szedj étrendkiegészítőket (pl. kókuszolaj, C8 olaj, leucin és lizin aminosavak).

-       Amikor táplálkozási ketózisban vagy, tartsd magad ahhoz, amit addig csináltál.

-       Ne feledd, hogy a ketonok természetes módon termelődnek az edzés utáni regenerálódás során, így azok, akik következetesen sportolnak, akár hatékonyabban is képesek lehetnek ketonokat termelni. Ez persze némileg ironikus, hiszen a ketogén diéta előnyeit kereső emberek gyakran ülőmunkát végzők.