I. Az érem két oldala - Napfényvitamin

        A D-vitamin egy igen sok funkciót ellátó hormon, amely már magzati kortól kezdve nélkülözhetetlen a szervezet normális működéséhez. A D-vitamin a napból érkező ultraibolya, UV-B sugarak hatására a bőrben szintetizálódik koleszterinvegyületekből, majd a vesék aktív D-vitaminná dolgozzák fel. A D-vitamin megfelelő mennyiségben való fogyasztása alapvető az emberi egészség szempontjából. [1]

            Nézzük az érem egyik oldalát. Az IOM (Institute of Medicine - USA), 2011-ben, a D-vitaminra vonatkozó minden forrásból származó napi ajánlott értékét 600 NE-ben határozta meg. Kiszámították, hogy ennyi D-vitamin elegendő ahhoz, hogy a lakosság átlaga elérje az 50 nmol/l szérum (vérben levő) D-vitamin-szintet. A legmagasabb, egészségre még nem káros, dózist 4000 NE napi adagban határozták meg. Ez az ajánlás a mai napig érvényben van és törvényi maximumnak tekintendő.

Az IOM óvatos becslése annak tulajdonítható, hogy csupán a D-vitamin csontokra gyakorolt hatását vették figyelembe, miszerint fenntartja a kalcium egyensúlyát és növeli annak felszívódását, így a csontozatok sűrűségét és a fogakat erősíti. Egyéb hatásait viszont, mint az immunrendszer szabályozását vagy az influenza, diabétesz és rákellenes hatását nem vették figyelembe. Úgy értékelték, hogy a D-vitamin bevitel a biztonságos 4000 NE felett már toxikus lehet.  A D-vitamin ugyanis növeli a bél kalciumfelvevő képességét a táplálékból. A túlzott D-vitamin bevitel a kalcium túlzott felszívódásához vezethet, ami viszont kalciumlerakódásokat okozhat a szívben és a vesékben. A D-vitamin ugyanis elősegíti a kalcium felszívódását, viszont nem építi be a csontokba, ezáltal viszont még fokozza is az érelmeszesedés kockázatát. A D-vitamin mérgezés egy másik következménye a vér abnormálisan magas kalciumszintje, amit hiperkalcémiának neveznek, illetve a vizelet abnormálisan magas kalciumszintje, amit hiperkalciuriátnak neveznek. Gyakori tünete a zavartság, az apátia, a krónikus hányás, a hasi fájdalom, a túlzott vizelés és szomjúság, valamint az izom- és csontfájdalom. Súlyos esetekben vesekövet és a lágyrészek elmeszesedését okozhatja. Mivel a D-vitaminnak nagy affinitása van a zsírhoz, azt feltételezték, hogy a D-vitamin idővel felhalmozódhat a testzsírban, és így válhat mérgezővé. A toxicitás kockázatát csak növelheti az alkalmanként vagy rendszeresen szedett gyógyszerekkel való kölcsönhatások, genetikai tényezők és véletlen balesetek, mint pl. félrecímkézés, receptelírás, téves adagolás. Bár maga az IOM is elismeri, hogy napi 10 000 NE esetén sem tapasztaltak káros mellékhatásokat, óvatosságból mégis ragaszkodik a 4000 NE adaghoz, mint biztonságos felső-határhoz. Az is sokat mond, hogy egészen az utóbbi évekig, a D-vitamint csak receptre (vényre) lehetett beszerezni. [2]

 Most lássuk az érem másik oldalát. Nagyon fontos, hogy jól állapítsuk meg a D-vitamin napi megfelelő adagját, mert ma már bizonyítékok tömkelege áll a rendelkezésünkre, amelyek szerint a D-vitamin több, mint csontépítő vitamin. A D-vitamin fantasztikus fertőzésmegelőző, gyógyító hatásmechanizmusa nyilvánvalóvá vált és ma már tudjuk, hogy a D-vitamin hiánya sokkal nagyobb kockázatot jelent, mint a túladagolása! [3]

A D-vitamin hiánya immunhiányos állapotot idéz elő, fogékonnyá tesz a fertőzésekre, rontja az inzulin hasznosulását és károsítja a hasnyálmirigy inzulintermelő bétasejtjeit. Az influenzajárványok kialakulásának éppen az oka, hogy a népességben kritikus szint alá csökken télen a D-vitaminszint. A D vitaminhiánynak meghatározó szerepe van a különféle rákok kialakulásában és fordítva, a D vitamin véd a rákkal szemben és rákbetegeknél lassítja a daganatok fejlődését. Szinte mindegyik autoimmun betegségben a D-vitaminhiány kockázati tényező a betegség kialakulására, és magas szintje védőfaktor.

 A D-vitamin alacsony szintje fokozott aktivitásra készteti a mellékpajzsmirigyet, aminek hatására a vérben megemelkedik a csontok lebontásából származó kalcium szintje. Az alacsony D-vitaminszint az idős emberek önellátó képességének és kognitív képességeinek szintjét is csökkenti, ami szomorú, mert ahogy öregszünk, a szervezetünknek több D-vitaminra van szüksége, akár napfényből, akár vitaminpótlásból. [4]

Az érvényes napi ajánlott adagokat tehát nem feltevésekre és aggodalmakra, hanem tudományos mérésekre alapozva kell meghatározni. A tolerálható felső határt sem spekulációkból és félelemből kell megállapítani, hanem a rendelkezésünkre álló szakirodalomból.

Először is, az IOM statisztikai módszereinek felülvizsgálata azt mutatta, hogy hibásan kalkuláltak. Elb@ltázták. A helyes számítások szerint, az IOM ajánlásnál több mint tizenkétszer több, napi 8000 NE D-vitaminra van szükség minden forrásból ahhoz, hogy elérjük az 50 nmol/l értéket!! Amivel azonban legfeljebb az angolkórt lehet megelőzni. Az újabb kutatások alapján, megállapították, hogy a D-vitamin céltartományának 100-150 nmol/l között kell lennie az általános egészség megőrzése érdekében és valamivel felette, hogy baj esetén aktiválódjanak az említett hatásmechanizmusok. Hogy elérje legalább a 100 nmol/l szintet, egy embernek minden forrásból összesen napi 12.000 NE D-vitamin bevitelre van szüksége. Egy átlagos középeurópai ember esetében ez azt jelenti, hogy legalább 9.000 NE egységet kell szednie naponta az ősz-tavasz időszakban. A 150 nmol/l szint eléréséhez legalább napi 15.000 NE egység bevitelére van szükség. Innentől komoly rák ellenes védelmet nyújt a D-vitamin, és nem mellékesen a felső légúti betegségek és az influenza ellen is jelentős védelmet jelent. [5]

Vannak vizsgálatok, amelyek szerint a 100-150 nmol/l közötti D-vitaminszintet el lehet érni pusztán napozással. Igen, például a trópusi vízimentők, vagy az afrikai vadászó-gyűjtögető törzsek esetében el lehet érni. A legtöbb ember számára azonban nem elég, ha napi 20-30 percig, és csak kevés testrészét éri a napfény. Becslések szerint 10-15 perces napfény-expozíció a fedetlen bőr 10%-án körülbelül 1000 NE D-vitamin szintetizálását eredményezi. De ez csak ragyogó napsütésben van így. Évi kéthetes nyaralással nem lehet olyan tartalékot képezni, ami kitartana következő nyárig. A bőr nem képes D-vitamint termelni az ablakon át beeső napfényből és arra se számítson senki, hogy a bőre D-vitamint fog termelni, ha naptejet ken magára. Ezek a tényezők drasztikusan csökkentik az ember bőr alapú D-vitamin-szintetizálását. A megfelelő szint elérése pusztán a táplálkozással azonban igen nehéz. [6]

         Az ember az evolúció során évmilliókig a napon élt, ezért szervezete igen magas D-vitamin-szinthez alkalmazkodott. A modern ember tragédiája, hogy rohamosan távolodik attól az életmódtól, amelyre az evolúció tervezte. Házakba, épületekbe bújtunk a nap elől. Márpedig napozás és fény nélkül D-vitamin sem termelődik az emberi szervezetben, holott erre a speciális hormonra szervezetünk minden sejtjének nagy szüksége volna. A baj megtörtént és a vitaminhiányt csak vitaminbevitellel lehet megszüntetni. Az evolúciósan kialakult D-vitaminszint eléréséhez egy átlagos felnőttnek valahol 5-10.000 NE közt kell szednie naponta, ha elég magas D-vitaminszintet szeretne elérni, amely már komoly védelmet jelent a rákkal szemben. Azonban, mivel egyénileg nagy szórást mutat a beszedett D-vitamin hasznosulása, érdemes időnként megméretni a D-vitaminszintet, és a kapott eredmény alapján módosítani a bevitelt. [7]

Áttekintő tanulmányok szerint a mérgezés tünetei akkor kezdenek jelentkezni, ha a D-vitamin szintje a vérben eléri vagy meghaladja a 350 nmol/l-t, ami kb. napi 25 000 NE rendszeres, hosszútávú D-vitamin bevitel esetén következhet be. Ekkor kezdődik el a kalcium ürítés, a vér túl magas kalciumszintje és a szövetek meszesedése. A hiperkalcémia kialakulásának kockázatát a legegyszerűbben vízivással és olyan étrend-kiegészítők szedésével csökkenthetjük, mint a K1 és K2-vitamin és a magnézium. [8]

          Fontos tudni, hogy a D-vitamin magnézium bevitele nélkül nem tud aktiválódni és nem hasznosul, valamint a D-vitamin hatására felszívódó kalcium csak akkor kerül megfelelő helyre, vagyis a csontokba az érfal helyett, ha K2-vitamint is szedünk mellé! A D-vitaminreceptorok aktiválásához szükség van A-vitaminra is. A túlzott fruktózfogyasztás semlegesíti a D-vitamint! A D-vitamin vérszint-emelő hatását a vele együtt szedett kalcium jelentősen lerontja! [9]

            A napfény ingyen van, a D-vitamin pedig garasos tétel. Ha optimalizálni akarjuk a D- vitamin szintjét, és nem csupán a csontokra gyakorolt hatás szempontjából, akkor a vitaminpótlás elkerülhetetlen. Csakhogy napi 600 NE D-vitaminnal gyakorlatilag képtelenség emelni a vér D- vitaminszintjét. A tévhiteket pedig nehéz cáfolni, mert túl sokan élnek meg belőle.

 Példaértékű, hogy a magyarországi szakemberek összefogásának eredményeképpen új ajánlást dolgoztak ki a D-vitamin bevitelére, amely az egészséges felnőttek esetében napi 1500–2000 NE. Túlsúlyosak esetében ez az érték magasabb is lehet, akárcsak a kor előrehaladtával, ahogy a szervezet D-vitamin termelőképessége drasztikusan csökken. De e még mindig nem elég. Tél végére a lakosság 90-95 %-ánál D-vitamin hiány mutatható ki. Pótlás nélkül kb. 2-3 hónap alatt kiürül a szervezetben elraktározott D-vitamin.

 Szóval lássunk, ne csak nézzünk! Döntsünk okosan! [10]

Hivatkozások:

__________________________________________________________________________________________________ 

[1] A D-vitamint csak hagyományból nevezzük vitaminnak, valójában egy hormon. A bőrben szintetizált, vagy a táplálékkal és táplálékkiegészítőkkel bevitt D-vitamin vagy más néven cholecalciferol a májba kerül, ahol egy enzim hatására calcidiol keletkezik. Ez elsősorban a vesében, de más szövetekben is, további enzimek hatására calcitriollá alakul, ez az aktív D-vitamin. Egy mikrogramm D-vitamin megfelel 40 NE D-vitaminnak. Majdnem minden testi sejtünk tartalmaz több fajtájú D-vitaminreceptort, mivel az ezt létrehozó gén különféle mutációi vannak jelen az emberekben. A D-vitaminszintetizáló és hasznosító képesség egyénenként rendkívül változó. Befolyásolja a bőrszín, a bőr öregsége, a rasszba tartozás, a testtömeg index, a D-vitaminnal kapcsolatos enzimek és a D-vitaminreceptor különféle változatai, és a szájon át szedett D-vitamin esetén a bélből való felszívódás hatékonysága. A D-vitamin zsírban oldódó vitamin és a zsírsejtekben elraktározódik későbbi felhasználásra. Bármilyen adott D-vitamin-szérumszint mellett a zsírban lévő D-vitamin szintje annak mindig körülbelül a 12-szerese. Ahogy a D-vitamin szintje emelkedik, illetve csökken a vérben, úgy emelkedik vagy csökken a zsír D-vitamin szintje is. A D-vitaminszint mérésekor vagy ng/ml-ben vagy nmol/l-ben adják meg az eredményt, 1 ng/ml=2.5 nmol/l.

[2] Bár az IOM szerint 4000 NE már mérgező dózis, igazából simán napi 10 ezer NE-t is lehet szedni hónapokon át gond nélkül. A nemzeti közegészségügyi intézmények többsége azonban szolgaian követi a téves ajánlást. Az orvostudomány történetében egyetlen egy ismert D-vitamin toxicitás eset sincs napi 25 000 NE alatt. De a modern orvoslás a randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálatok bűvöletében él, ezt hívják Bizonyítékon Alapuló Orvoslásnak, holott a legtöbb vizsgálat nem megismételhető, ill. nem is akarják olyan nagyon megismételni. Az új terápiás módszerek sikerességét ezért a legtöbb esetben nem sikerül hivatalosan igazolni, de cáfolat is csak akkor születik, ha valaki nagy lelkesen alkalmazni próbálja az új eljárást, de az nem működik és ezt fáradtságot nem kímélve szaklapokban le is közli. A publikációs kényszer és a hírnév hajszolása azt eredményezi, hogy a legtöbb kutató csak új eredményeket akar közölni, nem pedig mások már leközölt eredményét megerősíteni vagy cáfolni. Hasonló a helyzet a lejárt orvostudományi teóriákkal: hiába cáfolják ezeket meg az újabb kutatások, a régi emberek halálukig védelmezik a már régen megdőlt elméleteket. Az ellentmondásosságra jellemző példa, ha a hivatalos protokoll alapján próbáljuk bebizonyítani, hogy az ejtőernyő életet ment. Mivel még senki nem végzett placebokontrollos vizsgálatot, azaz amikor az egyik csoport ejtőernyővel, a másik anélkül ugrik ki a repülőből, ezért a Bizonyítékokon Alapuló Orvoslás szerint nem bizonyított, hogy az ejtőernyő életet mentene. Ugyebár, a józan ész alapján mégis mindenki ragaszkodik az ejtőernyőhöz. Szóval, az orvoslás mindig is gyanús foglalkozás volt.

A nevetségesen alacsonyan megállapított D-vitamin szint ellenére, több vizsgálat összevont elemzése szerint a csonttörések fordítottan arányosak a D-vitamin vérszintjével, és minden 25 nmol/l szintcsökkenés 33%-kal növeli a törések kockázatát. Egy másik elemzés azt mutatta, hogy 50 nmol/l szint fölött minden 4 nmol/l szintnövekedés 4%-kal csökkentette a törés kockázatát. Ebből könnyen kiszámolható, hogy a csonttörések gyakorlatilag megszűnnek 200-250 nmol/l körül.

[3] A D-vitamin védőhatását az magyarázza, hogy a légcsőben és a tüdőben a fertőzésekkel szembeni első védekezési vonalat a velünk született immunitás részeként az antimikrobiális fehérjék, mint a katelicidin és a béta-defenzin képviselik. Ezek a fehérjék csak magas D-vitaminszint esetén termelődnek és képesek a légúton bejutó kórokozók széles körét elpusztítani. Mind a felhámsejtek, mind a falósejtek megnövelik az antimikrobiális katelicidin termelését a D vitamin jelenlétében. Egy géntanulmány kimutatta, hogy a D-vitaminnal kapcsolatos katelicidin termelés 60 millió éven keresztül megőrződött az emberekben. Ezáltal az immunrendszer óriási előnyre tett szert a baktériumos és vírusos fertőzésekkel szemben. A katelicidin az immunrendszerben egy jelzőmolekula is, ami messze kitágítja az eredeti hatékony baktériumölő szerepét és az egész immunválasz kulcspozíciójába teszi, beleértve a vírusfertőzésre adott választ is.

A D-vitamin segít csökkenteni a túlzott TNFalfá-t, ami egy gyulladást okozó cytokin. Ez alapvetően azért fontos, mert a szervezetünknek aktiválni kell a TNFalfá-t, ahhoz, hogy harcolni tudjon az influenzavírusokkal, amilyenekkel az immunrendszerünk korábban még nem találkozott.

A patogén mikrobák, mint amilyenek a felsőlégutakat népesítik be, stimulálják a hidroxiláz termelést, ami egy fajta seco-szteroid hormonná alakul, és ez egy sor védelemben szerepet játszó gént aktivál. A D vitamin további PAMP receptorokat indukál a külhámrétegben, amely a kórokozók felismerését és az ellenük való védekezést szolgálja. Tehát a D vitamin fokozza a felhámszövet helyi kapacitását az endogén (belső) antibiotikumok termelésére, ugyanakkor tompítja az adaptív immunválasz bizonyos tüneteit, különösen azokat, amelyek az akkut gyulladás tüneteiért felelősek. Száz évvel később értettük meg, hogy az 1918-as influenzajárványban az emberek nem az influenzában, hanem a rendkívül erős gyulladásos reakcióba haltak meg! A spanyol influenzában az emberek azért haltak meg, mert nagyon sok embernél tüdőgyulladás alakult ki szövődményként, és ezt un. cytokin vihar kísérte, azaz az immunrendszer rendkívül erős gyulladásos választ produkált a vírus és bakteriális fertőzésre. A D-vitamin másik hatása, hogy csökkenti a falósejtek gyulladáskeltő anyagok (cytokinek) kibocsájtását. A 2010-es H1N1 és a 2021-es Covid járvány esetében is a tüdőgyulladások halálos kimenetét a cytokin vihar, azaz a gyulladásfaktorok mértéktelen termelődése okozta. Egy másik fontos hatás, hogy a D-vitamin drámai mértékben megnöveli az antimikrobiális fehérje (AMP) termelődését. Ezt endogén antibiotikumnak is nevezik, mert ezek a fehérjék közvetlenül képesek roncsolni a támadó mikroorganizmusokat és hatástalanítják az influenza és SARS-CoV-2 vírusokat is.

Ha ez nem lenne elég, akkor még azt is hozzátehetjük, hogy a legfrissebb kutatások szerint a megfelelően magas D-vitamin szint megvéd bennünket a cukorbetegség mindkét típusának kialakulásától, és ha már megkaptuk valamelyiket, akár vissza is fordíthatja azt.

[4] Ismeretes, hogy a D-vitamin átalakul, aktiválódik és a különböző emberi egészséges és rákos szövetekben található D-vitamin receptorokon hat. A D-vitamin rákellenes hatása többsíkú. Egyfelől szabályozza a sejtek osztódását, gátolja a kóros osztódást, serkenti a sejtek differenciálódását (azaz, hogy elnyerjék végső, egészséges sejtalakjukat), serkenti a programozott sejthalált, az apoptózist, azt a létfontosságú folyamatot, amely akadályozza a rákos sejtek növekedését, gátolja az új erek képződését, fokozza a veleszületett és szerzett immunitást és csökkenti a gyulladást. Evidens, hogy ezek a rákellenes mechanizmusok a rák kialakulása után is ugyanúgy működnek.

[5] Fontos tudni, hogy a növekvő D-vitamin dózis nem lineárisan növeli a vérszintet; minél magasabb a vérszint, annál kisebb a hatása egy újabb D-vitamin adagnak. Az már világos, hogy maximum annyi D-vitamint ajánlatos szedni, amennyi kialakítja a folyamatosan napon élő emberekének megfeleltethető D-vitaminszintet, azaz - figyelembe véve a rákmegelőző hatást is - érdemes 150-175 nmol/l szintet elérni. Mivel egyénenként változó a szükséges D-vitamin mennyisége, érdemes időnként a D-vitaminszintet ellenőriztetni.

[6] Az ember az evolúció során folyamatosan napon volt. A mediterrán és trópusi vidékeken az emberek D vitamin vérszintje 135 és 225 nmol/l között van. Ezt tekintjük normál vérszintnek. Az emberek ilyen vidékeken naponta átlagban 10-15 000 NE D vitamint szintetizálnak. A meztelen ember 20.000-50.000 NE D-vitamint szintetizál a napból napsütéses időben fél óra alatt. Az afroamerikaiaknak kb. ötször annyi időre van szükségük, hogy ugyanennyi D-vitamint szintetizáljanak. A nagyon barnára sült fehéreknek már 50%-ra csökken a D-vitamin szintézis. Aki rendszeresen napon van, annak megfelelő a D-vitamin szintje. A természeti népekben, akik sok időt töltenek a napon, a D vitamin vérszintje 200-250 nmol/l szintet ér el. A mai városlakókban a D vitaminszint 40-50 nmol/l. A nyugati népesség ezen kívül még fél is a naptól a bőrrák és a bőr öregedése miatt. Pedig a D-vitamin hiányának jóval nagyobb a kockázata, mint a napozásnak!

         A D-vitamin-szintet befolyásoló élelmiszereknek a tojás, a hús, a halolaj és a teljes értékű fehérjék bizonyulnak. A hiedelmekkel ellentétben, sem a gyümölcsök/zöldségek, sem a hal, sem a tej, sem az olívaolaj nem emeli meg jelentősen a D-vitamin szintet.

[7] Mai álláspont szerint felnőtteknek télen napi 10-15.000 NE-t, gyerekeknek pedig 13 testsúly kilogrammonként 1-2 ezer D-vitamin biztonsággal fogyasztható. A valóban védelmet nyújtó D-vitaminszint csak ekkora adaggal érhető el. Az időnként megmérettetett D-vitaminszint alapján érdemes azonban egyénre szabni a dózist. Azt is fontos tudni, hogy magnézium nélkül a D-vitamin szinte hatástalan. Fontos a D-vitamin mellé K2-vitamint is szedni, mert csak így biztosítható, hogy a fokozott kalciumfelvétel a csontok erősödését és nem az erek meszesedését fogja szolgálni. Nagy mennyiségű A-vitamin szedése hatástalanítja a D-vitamin védőhatását.

[8] A D- és K-vitaminok önállóan is és együttesen is döntő szerepet játszanak a kalcium anyagcserében. A D-vitamin elősegíti a kalcium táplálékból való felszívódását, valamint a csontokba épülését. Ezzel elősegíti a csontozat folyamatos újra modellezését, ami a csontozatot erőssé és alkalmazkodóvá teszi. Másfelől a K2-vitamin alapvető a kalcium artériáktól való távoltartásában. Ez úgy lehetséges, hogy a K2-vitamin az artériák falában termelődő specifikus fehérjéket (mátrix Gla fehérjéket) aktiválja, amelyek ellenállóvá teszik az érfalat a kalcium lerakódással szemben. Ez elejét veszi az artériák elmeszesedésének és rugalmatlanná válásának. Azon túl, hogy a K2-vitamin távol tartja a kalciumot az érfaltól, elősegíti a kalcium csontokba való beépülését és újabban a csontritkulás megelőzőjének is tekintik. Egyre világosabbá válik, hogy mindkét vitaminra szükségünk van, hogy a táplálékból felvett kalcium a csontokba kerüljön, ahova az tartozik, és távol tartsa az artériáinktól, ahova nem valók.

A csontozat egy élő szövet, amely folyamatosan megújul. A csontozat fenntartásának elő lépése, hogy az elöregedett csont lebomoljon. Ezt a munkát az osteoclast nevű sejtek végzik. Amikor az osteoclastok aktivitása túl nagy, nagy lyukak alakulnak ki, amelyek gyengítik a csontot és ez vezet a csontritkuláshoz. A K2 vitaminnak kulcsszerepe van az osteoclastok túlzott aktivitásának megfékezésében és a csontozat leépülésének megakadályozásában. Az osteoclastok által hátrahagyott lyukakat az osteoblast nevű sejtek javítják ki. Az osteoblastok egy osteocalcin nevű fehérjét választanak ki, amelyek, amikor aktiválódnak, lehetővé teszik a kalcium beépülését a csontokba. Az osteocalcin kalcium-kötő képességéhez K vitaminra van szükség, míg az osteocalcin szintéziséhez D vitamin szükséges. A K vitamin így két alapvető előnnyel jár a csontok számára. Leállítja a csontok túlzott lebomlását, kikapcsolva az osteoclastok fölös aktivitását, és fokozza az új csont képződését, lehetővé téve, hogy az osteocalcin a vérből a kalciumot a csontokba építse. D vitamin nélkül nincs osteocalcin, amely a K vitamin működéséhez kell. K vitamin nélkül viszont az osteocalcin marad inaktív. És természetesen, kalcium és más ásványi anyagok nélkül az osteocalcin nem tud mit beépíteni a csontokba.

[9] A magnézium aktiválja a sejteredetű enzimműködést. Valamennyi D-vitamint metabolizáló enzimnek szüksége van rá. A magnézium kofaktor a D-vitamin bioszintézisében, szállításában és aktiválásában és már kizárólag a magnézium pótlása is növelheti a D-vitamin szintet. Az együttes D-vitamin és magnézium hiány viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz, anyagcserezavarok és csontrendszeri zavarok kockázatát.  A szervezet magnéziumtartalmának 60%-a csontokban található. Magnézium hiányban csökken a csontok magnéziumtartalma, csökken a csontképződés és növekszik a csontok lebomlása, azaz növekszik a csontok törékenysége, ami a csontritkulással azonos. Ez jól megfigyelhető a combnyak gyengülésében. A magnéziumhiány elősegíti a gyulladást, és mint tudjuk, kapcsolat áll fenn a gyulladás és a csontvesztés között.

Az A- és a D-vitamin aránya nagyon fontos, ugyanis vannak olyan receptorok, amelyeket a két vitamin csak együtt tud aktiválni. Egy molekula A- és egy molekula D-vitamin együttesen aktiválják a receptort. Amennyiben viszont túl sok A-vitamin van jelen, akkor az A-vitamin leszorítja a D-vitamint a receptorokról. Tehát A-vitamin nem lehet sok, de túl kevés se. Az UV-B sugárzás és a meleg az A-vitamint lebontja, a D-vitaminszintézist pedig serkenti. Naponta 2-5.000 NE A-vitaminra van szükségünk, de csak akkor ennyire, ha minimum ugyanennyi vagy több D-vitamint szedünk. Az emberek általában túl sok A-vitaminhoz jutnak, részben az étrendjük, részben a vitaminozott ételek és üdítők, s részben a vitamintabletták révén. A fő problémát az okozza, hogy az állati eredetű élelmekben az A-vitamin preformált alakban fordul elő és olcsósága miatt általában ezt a fajtát használják a vitamintablettákban és az A-vitaminnal dúsított élelmiszerekben is. A preformált A-vitamin, szemben az A-provitaminnal (pl. béta-karotin), korlátozás nélkül felszívódik és felhalmozódik, s ráadásul jóval aktívabb, ezért könnyebben alakul ki mérgezés. Akik tehát nem, vagy csak kevés D-vitamint szednek, azokban az A:D arány vészesen eltolódik az A-vitamin irányába, ami viszont serkenti az influenza vírus szaporodását és fogékonnyá tehet a fertőzésre.

[10] Tippek és trükkök, hogy okosan dönthess.

D-vitamin

D-vitamin olyan olcsó, hogy nem érdemes hamisítani. Ezért nincs különbség a különböző cégek által forgalmazott D-vitaminok között, nem fordul elő gyártói trükközés. Amire érdemes figyelni az a koncentráció, a hordozó közeg és a kísérő egyéb anyagok. A D-vitamin felszívódása olajos közegben a legjobb, ezért érdemes folyékony halmazállapotú terméket előnyben részesíteni a portablettákkal szemben. A megfelelő hasznosuláshoz szükséges, hogy a szervezet napi 420 mg magnéziumhoz jusson. A D-vitamint célszerűen reggel érdemes bevenni, ha kalcium pótlásra is van szükség, akkor azt pedig este. Annak ne dőlj be, ha valaki vegán D-vitamint árul. Olyan nincs, D3 vitamint a növények nem tudnak szintetizálni. A vegán étrend különben is különösen alacsony D-vitaminban. Engedéllyel forgalmazott D-vitamin tartalmú krémek sincsenek, mert a D-vitamin tiltott kozmetikai összetevő Európában.

A-vitamin

A kiegészítő A-vitamin pótlást célszerű időben elkülöníteni a D-vitaminétól. Az 1:1 napi arány ugyan jó, de egyidejű bevitel esetén csak kevés A-vitamint érdemes szedni a D-vitamin mellé. Figyelem, a multivitaminokban a teljes napi A-vitamin dózis ott szokott lenni. 

Az A-vitaminokat két csoportra érdemes felosztani. Retinolokra (preformált A-vitaminok), amelyek állati eredetű táplálékból jutnak a szervezetbe és biztosan hasznosulnak, valamint karotinoidokra (legismertebb a béta-karotin), amelyekhez növényi forrásból jutunk és elővegyületeknek tekinthetőek, mivel az emberi szervezet alakítja át őket retinolokká. Az A-vitamin pótlást a legcélszerűbb preformált vitamin ás természetes béta-karotinoid egyidejű szedésével biztosítani. Az A-vitamin esetében a koncentráció az, amire érdemes figyelni. Egy pirulában lehetőleg ne legyen több mint 3-5.000 NE (3,3 NE=2 mikrogramm béta-karotin), és legyen természetes eredetű, nem szintetikus. 

K-vitamin

A K2 vitamint csak 2006 óta engedélyezik az étrend-kiegészítőkben, mert csak ekkor „derült ki róla”, hogy jótékony hatással van a szervezetre. Az öngyilkosjelöltek ne szedjenek K2 vitamint a D-vitamin mellé. Hiányában a kalcium nem a csontokat, hanem az erek falán lévő meszesedést fogja erősíteni.

A csontokba épülést a K2-vitamin azáltal serkenti, hogy aktiválja az osteocalcin nevű fehérjét, amely a kalciumot képes megkötni és csontokhoz szállítani, ahol a csontot felépítő osteoblast sejtek beépítik a csontozatba. Sajnálatos módon A K2-vitaminból igen kevés található étrendünkben, ugyanis a legtöbb a legeltetett állatok belsőségeiben és húsában volna található. Csakhogy az állatokat ma már nem legeltetik, hanem szójával, kukoricával és gabonával tömik. Élelmiszerből megfelelő mennyiségű K2-vitamint nemigen lehet bevinni, főleg, ha feldolgozott ételeket fogyasztunk, amelyekből szinte teljesen hiányzik a K2-vitamin.

Fontos meggyőződni, hogy K2 vitamint szedünk, mert a K1 vitaminnak is megvan ugyan a maga jótékony hatása (pl. a véralvadásban van szerepe), de nincs érdemi szerepe a csontanyagcserében, viszont 660-szór kevesebbe kerül az előállítása, ezért gyakori a gyártási trükközés. Így jártunk. Egymástól teljesen eltérő molekulát, teljesen eltérő élettani hatással neveztek el szerencsétlenül K-vitaminnak. Orvosi tankönyvek az állítják, hogy teljesen mindegy melyik formájához jut hozzá az ember, mert a szervezet képes a K1 vitamint átalakítani K2-vé, ha szükséges. Valóban, a bélflóra képes erre az átalakításra, főleg, ha az egy tehén vagy egy kecske bélflórája. Egy egér már kevésbé képes erre, az ember antibiotikumoktól legyengített bélflórája pedig egyáltalán nem képes erre a mutatványra.

A K2-vitaminok vagy menakinonok több különböző vegyületet jelentenek és neveztek el MK-x kóddal. Közülük élettani szempontból az MK-4 és az MK-7 bizonyult értékesnek. A legjobb MK-4 forrás a tojássárgája (67-192 mikrogramm). Kiváló MK-7 források az állati zsírok és belsőségek, különösen a máj. A legbiztosabbnak tűnik az MK-7 (menaquinon-7-nek nevezett K2-vitamin) kapszulázott változatának fogyasztása, minimum 50-75 mikrogramm/adag, már csak azért is, mert az MK-4 formájú K2 vitamint Európában tilos étrend-kiegészítőként használni.  Az MK-7 a fermentált szójában és sajtban is megtalálható. Azt teszi ezt a változatot annyira fontossá, hogy ez a forma 24 óránál is tovább marad aktív a szervezetben. Ez az időfaktor kritikus az érelmeszesedéssel szembeni védelemkor, mert K2-vitamin hiányában a mátrix Gla-fehérje gyorsan inaktiválódik. A K2-vitamin felszívódása csökken más zsírban oldódó vitaminok jelenlétében, ezért nem hatékony D-vitaminnal egyszerre bevenni.

Egy másik kritikusan fontos részlet, hogy a K-vitaminnak kétféle térszerkezeti formája van. A transz forma bioaktív, míg a cisz forma teljesen inaktív. Persze a transz forma drága, a cisz pedig olcsó, de értéktelen. A trükkös gyártó pedig ugyanúgy ráírhatja mindkettőre, hogy nagy dózisú K2 vitamin.

Magnézium

Magnéziumpótlásnál két dolgot érdemes figyelni: a molekulaformát, ami jelentősen befolyásolja a felszívódás arányát, és a koncentrációt, azaz, hogy mennyi van egy kapszulában. A megfelelő magnéziumforma kiválasztásának első lépése az lehet, ha kizárjuk a jellemzően hasznosuló szervetlen molekulaformákat. Tipikus példa a magnézium-karbonát, ami a vízkő fő alkotóeleme, de az ásványvizek (túl)reklámozott komponense is. Ugyan magnéziumforrás, csak éppen a szervezetünk nem tudja hasznosítani. Elrettentő példa a magnézium-oxid. Magnéziumból sokat igényel a szervezet, ezért, ha megfelelően nagy dózisok vannak egy termékben (250-400 mg), azok könnyen hasmenést okoznak. Gyakori gyári megoldás ennek elkerülésére az, hogy magnézium-oxidot használnak.  Ezek stabilok a gyomor körülményei között, ugyanakkor nagyon olcsóak és keveset kell beszedni, mert a vegyület magnéziumkoncentrációja nagy (61%).  Ez jó gyártói hír, de fogyasztóként óva kell intsen az az információ, hogy a molekula túlságosan stabil, nehezen bomlik fel a magnézium és az oxigén közötti kémiai kötés, emiatt nagyon kicsi a biológiai hasznosulása (1-4%). Ennél még nagyobb baj, hogy a bomlási folyamat során keletkező oxigén szabad gyökök igen reakcióképesek és ezeket azonnal semlegesítenie kell a szervezet antioxidánsainak. Így kvázi feleslegesen elhasználjuk a szervezetünk antioxidánsait. Szóval. ha egy termékben magnézium-oxid van, akkor annak a gyártónak az összes termékét el kell felejteni. Persze dönteni természetesen te fogsz.

Ajánlott szerves magnézium forrás a magnézium-citrát, amely a magnézium citromsavval alkotott sója. Mivel a citromsav az energiatermelő (Krebs) ciklusban is kulcsszereplő, ezért a másodlagos biológiai hatása is kedvező. Népszerű mert olcsó és jó a biohasznosulása. Hátránya, hogy magnéziumtartalma kevesebb (17%), ezért két kapszulát kell bevenni a napi adag beviteléhez. Ezen kívül még kellemetlen lehet, hogy egyeseknél hasmenést okoz, de ez még hasznos is lehet méregtelenítés és nehézfém-kivezetés esetén. Jó, aki nem ismeri a tréfát, és hasilag is érzékeny, annak a citrát helyett javasolt szedésre a magnézium-glicíniát. Kiváló a biológiai hasznosulása, nagy a felszívódás hatásfoka, nincs hashajtó hatása, nyugtató hatású és jótékony hatással van a májra. Drága, de hát csak egyszer élünk.