Lépésszám - jó befektetés

A rendszeres testmozgás ugyanolyan alapvető biológiai szükségletünk, mint a táplálkozás. Az egészség megőrzésének, az öregedési folyamatok lassításának és az életminőség fenntartásának egyik legerősebb eszköze. Nem csupán a betegségek megelőzésében játszik kulcsszerepet, hanem a mentális jóllét, a fizikai teljesítőképesség és a hosszú távú életkilátások szempontjából is meghatározó.

A fizikai aktivitás az egyik legjobban vizsgált életmódfaktor. Mozgással kitolhatjuk az egészségben eltöltött éveket, késleltethetjük a krónikus betegségek megjelenését és … meghosszabbíthatjuk az életünket. Számos életmódfaktor befolyásolja a hosszú távú kilátásokat, ám kevés olyan tényező van, amelynek hatása ennyire jól mérhető és statisztikailag ilyen erősen alátámasztott, mint a rendszeres fizikai aktivitás. Ez annak köszönhető, hogy hatását rendkívül nagy populációkon, objektív mérési módszerekkel elemezték, és az eredmények meglepően következetesek: a mozgás dózis–válasz jelleggel csökkenti a korai megbetegedések és az összhalálozás kockázatát. Sok életmódbeli tényezőt nehéz pontosan mérni vagy fenntarthatóan megváltoztatni. A mozgás viszont különleges helyzetben van: az egyik legolcsóbb, leginkább hozzáférhető és legjobban kvantifikálható egészségintervenció.

Az alábbi grafikon azt mutatja, hogyan változik az összhalálozási kockázat a napi lépésszám függvényében. A görbék alapján mindenki megnézheti, hogy a saját napi lépésszámához képest mekkora esélye van a kockázatcsökkentésre.

A függőleges tengelyen relatív halálozási kockázat (hazard ratio) látható, ahol az 1,0 a referenciaérték. 60 év alatt ez a kockázat 5000 lépés/nap körül feleződik. De 60 év felett már kb. 4000 lépés/nap értéknél csökken a felére. Érdekes, hogy a görbe 60 év alatti személyek esetén napi 9.000 lépés után már emelkedik, tehát növekszik a halálozás kockázata.

A napi lépésszám a fizikai aktivitás egyik legegyszerűbben értelmezhető mérőszáma. Közérthető, könnyen és objektíven mérhető, és – a legújabb elemzések alapján – akár várható élettartam-változásként is kifejezhető. A napi lépésszám növelése ugyanis, mint láttuk, szignifikánsan és fokozatosan csökkenti az összhalálozási kockázatot.

Az NHANES adatbázison végzett élet­táblás elemzés (gyorsulásmérővel mért, nem önbevalláson alapuló adatokkal) jól értelmezhető kapcsolatot mutat az életkor, a napi lépésszám és a várható élettartam között. Ez a megközelítés különösen szemléletes, mert nem absztrakt „kockázatcsökkenést” mutat, hanem konkrét, években kifejezhető különbségeket. Lásd az alábbi grafikont.

Látható, hogy a napi lépésszám növelése szignifikánsan és fokozatosan csökkenti a halálozási kockázatot. De nem csak azt látjuk, hogy csökken a halálozási kockázat, hanem azt is, hogy mindez hány plusz várható életévben fejezhető ki. Napi aktivitásunk, mozgásunk nem csupán egészség kockázatokat módosít, hanem ténylegesen évekkel növeli a várható élettartamunkat. Fontosak a halálozási és morbiditási kockázatokról szóló tanulmányok. De talán még fontosabbak azok, amelyek megmutatják, egy-egy életmód-intervenció hány évvel változtatja meg a várható élettartamot. Ez az új elemzés pedig már nemcsak a „kilátásokat”, hanem az adott életkorra kalkulált teljes várható élethosszt fejezi ki.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Nos, 40 éves korban minden további 1.000 napi lépés átlagosan 1,4 évvel hosszabb várható élettartammal jár. Az összefüggés még 65 éves korban is kimutatható, bár az 1.000 lépésre jutó előny ilyenkor kb. 1,0 év. Ez az eredmény konkrét, kézzelfogható életév-nyereség, amit aktivitással, napi szinten érhetünk el.

A becslések alapján egy 40 éves, napi átlagosan 2.000 lépést megtevő, - tehát jellemzően mozgásszegény életmódot folytató - személy hátralévő várható élettartama mintegy 38 év, ami nagyjából 78 éves életkort jelent. Amennyiben azonban napi lépésszámát mindössze 3.000-rel, azaz 5.000 lépésre növeli, a becsült várható élettartam már mintegy 5 évvel hosszabb, és megközelíti a 83 évet. További emelkedés esetén, pl. napi 7.000 lépés esetén az életkilátás már 87 évre tolódik ki. A napi átlagosan 9.000 lépést teljesítőknél a becsült várható élettartam eléri a 89 évet, míg a 13.000 lépés körüli aktivitási szint további, mérsékeltebb növekedést mutatva, mintegy 92 éves életkort jelez előre. A különbség a nagyon alacsony és a magas aktivitási szintek között statisztikai értelemben akár több mint egy évtizednyi eltérés is lehet.

Hasonló mintázat figyelhető meg idősebb korban is. Egy 65 éves, napi 2.000 lépést tevő személy becsült várható élettartama körülbelül 82 év. Amennyiben az átlagos napi lépésszám mindössze 3.000-rel nő, az már mintegy 4 évnyi többlet várható élettartammal társul. Napi 7.000 lépés mellett az életkilátás eléri a 88 évet, míg a 9.000 lépés körüli aktivitási szint esetén már 90 éves várható élettartam becsülhető ugyanannál a személynél. Érdekes módon magasabb aktivitási szinteknél a különbségek mérséklődnek, és a görbék közelednek egymáshoz. A 13.000 lépés körüli aktivitási szint, 92 éves életkort jelez előre.

A mozgás nem csak élettartam, hanem széles körű egészségnyereség is. A nagyon alacsony (2.000 lépés/nap) és egy mérsékelt (7.000 lépés/nap) aktivitási szint közötti különbség számos kimenetelben jelentős:

- 47% alacsonyabb összhalálozási kockázat

- 38% alacsonyabb demencia-kockázat

- 37% alacsonyabb daganatos halálozási kockázat

- 28% alacsonyabb esés-kockázat

- 25% alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedés kockázat

- 22% alacsonyabb depresszió-kockázat

- 14% alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kockázat

Ez egy statisztikai elemzés, nem ok okozati bizonyíték. Nem azt jelenti, hogy minden egyes ember pontosan ennyivel tovább él majd, hanem azt, hogy populációs szinten erős, dózis–válasz jellegű összefüggés figyelhető meg. Fontos felismerni, és ez a legfontosabb üzenet, hogy nem extrém sportteljesítményről beszélünk, hanem a mindennapokba beépíthető, ismételhető, mérsékelt mozgásról.

Szóval a napi mozgásnak ilyen jelentős hatása van a hosszú távú életkilátásokra. De a legnagyobb nyereség nem a maratonfutóknak van, hanem amikor a napi 2.000 lépésből 5.000 lesz. A legnagyobb nyereség a legalacsonyabb aktivitási szintről történő elmozdulásnál látszik. A lépésszám és a halálozási kockázat közötti kapcsolat nem lineáris. A görbe meredek az elején, majd fokozatosan laposodik. A 7.000 és 10.000 közötti lépés/nap tartomány gyakorlati optimumnak tekinthető, mert itt jelentős az élettartam-nyereség, ugyanakkor ez a mennyiség a legtöbb ember számára még reálisan fenntartható. E fölött a görbe jellemzően laposodik, a többlethaszon kisebb mértékben növekszik, vagyis egyre több lépésért egyre kisebb plusz várható élettartam jár.  Egyes elemzésekben fiatalabb korcsoportoknál enyhe visszaemelkedés is megfigyelhető, de ennek klinikai jelentősége bizonytalan, és valószínűleg számos zavaró tényező (pl. betegség, extrém terhelés, mérési torzítás) is szerepet játszik.

A lépésszám azonban csupán a fizikai aktivitás egyik dimenziója. A mozgás minősége - típusa, intenzitása, az izomerő, a változatosság, a terhelés - szintén fontos tényező. A különböző mozgásformák kombinálása – pl. séta, gyorslépés, edzés, intervallum terhelés - hatékonyabb lehet, mint egyetlen típus önmagában. A különböző aktivitásformák összehasonlítását a MET (Metabolic Equivalent of Task) rendszer teszi lehetővé, amely egységes energetikai keretet ad a mozgás „értékeléséhez”. A MET segítségével kiszámítható az egyéni aktivitási szint, és meghatározható, hogy hetente körülbelül hány óra saját tempójú mozgásra (lépésekre) átszámított fizikai aktivitás szükséges az egészségügyi előnyök eléréséhez.

Az emberiség évezredek óta tartó vágya az örök élet lehetőségének megtalálása. Örök élet nincs. De az egészségben eltöltött évek számát jelentősen befolyásolhatjuk. A fizikai aktivitás nem csupán kockázatokat módosít, hanem a funkcionális állapot, az életminőség és az élettartam egyik legerősebb előrejelzője.

Szavazz lábbal a saját jövődre!

 

Források:

1.      Tongyu Ma, Jingwen Zhuang, Teng Liu et al. Daily steps and life expectancy: a life table analysis of NHANES 2005-2006 and 2011-2014, 15 October 2025, preprint available at Research Square [https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-7654206/v1]

2.      Paluch, Amanda E et al. “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.” The Lancet. Public health vol. 7,3 (2022): e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9

3.      Ding, Ding et al. “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 10,8 (2025): e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1

4.      Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID: 36094529; PMCID: PMC9468953.

5.      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/