A mozgás dózisa

Fizikai aktivitás minden olyan mozgás, amelyet a vázizmok hoznak létre, és amely többletenergia felhasználással jár. A mindennapokban ennek egyik legegyszerűbb mérőszáma a napi lépésszám.

A lépésszám azonban csupán a fizikai aktivitás egyik dimenziója. A mozgás minősége - típusa, intenzitása, a változatosság és a terhelés – legalább ilyen fontos tényező. A különböző mozgásformák kombinálása – például séta, tempós gyaloglás, futás, edzés, intervallum terhelés – általában hatékonyabb, mint egyetlen mozgástípus önmagában. A különböző fizikai aktivitásformák összehasonlítását a MET rendszer (Metabolic Equivalent of Task) teszi lehetővé. Ez egységes energetikai keretet ad a mozgás értékeléséhez és lehetővé teszi az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges heti saját tempójú mozgásmennyiség kiszámítását.

A MET azt fejezi ki, hogy egy adott fizikai tevékenység hányszorosa a nyugalmi energiafelhasználásnak. Ez az egységes mutató, (metabolikus ekvivalens) lehetővé teszi, hogy a különböző mozgásformákat összehasonlítsuk, és a heti, munkán felüli fizikai aktivitásunkat egyetlen számban fejezzük ki. Nem benyomásokra, hanem mérhető adatokra épít.

A mozgás mennyiségét MET órákban fejezik ki. Egy MET a nyugalmi állapot energiafelhasználása. Két MET az kétszeres energiafelhasználás. Ha például egy 5 MET intenzitású mozgást 1 órán keresztül végzünk, akkor 5 MET órát gyűjtünk össze. A heti fizikai aktivitás MET értéke kézzelfogható és erős összefüggést mutató mérőszám a hosszú, egészséges élet szempontjából.

Nézzük a következő táblázatot, amely több jellemző fizikai aktivitás MET értékét tünteti fel.  A táblázat gyakorlati útmutatást nyújt ahhoz, hogyan lehet összerakni különböző mozgásformákból a megfelelő heti MET értéket:

 

 Alvás közben a szervezet energiafelhasználása nagyon alacsony, ez körülbelül 0,9 MET, vagyis még a nyugalmi szint alatt van. Ülőmunka - tipikusan irodai környezetben - már valamivel magasabb terhelést jelent, de továbbra is alacsony intenzitású aktivitásnak számít, kb. 1,3 MET. Állómunka esetén az izomaktiváció nő, a keringési terhelés is kissé magasabb, ez kb. 1,8 MET, ami hosszú távon már érezhető különbséget jelent az ülő életmódhoz képest. A lassú séta, nagyjából 20 perc kilométerenként már 3 MET körüli értéket képvisel, és ezzel belép a mérsékelt intenzitású mozgások tartományába. Tempós séta esetén (körülbelül 10 perc kilométerenként) az energiafelhasználás tovább nő, ez kb. 5 MET, ami már kifejezetten hatékony kardiometabolikus inger. A futás (kb. 7:30 perc/km tempóval) 8,5 MET értéket jelent, ami magas intenzitású mozgásnak számít, és rövidebb idő alatt is jelentős MET mennyiséget lehet vele összegyűjteni. A lépcsőmászás (20 perc/km tempóval) már 9 MET, de az ugrókötelezés és a biciklizés még ennél nagyobb MET-et is generálhat.

A nemzetközi ajánlások szerint a hétköznapi aktivitásokon felül heti legalább 7,5 MET-óra mozgás szükséges ahhoz, hogy annak kimutatható hatása legyen a halálozási kockázat csökkentésére. Fontos, hogy nem számítanak bele az alaptevékenységek (alvás, ülés, állás, hétköznapi mozgás), csak a tudatos szabadidős fizikai aktivitás. És nem okvetlenül egyetlen mozgástípust kell jelentsen, hanem a hét során összegyűjtött mozgásmennyiséget, különböző intenzitások kombinációjából. A nagy populációs vizsgálatok szerint már ez a minimum is közel 30%-kal alacsonyabb halálozási kockázattal jár az inaktív életmódhoz képest.

De mennyi mozgás optimális valójában a hosszú és egészséges élethez? Nos, nagy populációs vizsgálatok alapján pontosan meg lehet becsülni, hogy különböző MET-szintek mekkora halálozási kockázatcsökkenéssel járnak. Több mint 30 millió ember hosszú távú követésének adatain alapuló metaanalízisek alapján a dózis-válasz görbe nem lineáris. Nézzük a grafikont, amely megmutatja, hogy hogyan függ össze a heti mozgásmennyiség a halálozás csökkenésével.

 

Látható, hogy már a minimális mozgás is rendkívül nagy nyereséget hoz. Ha egy hét alatt legalább 5 MET értékű szabadidős mozgást végzünk, a halálozás kockázata 24%-kal alacsonyabb, mint azoknál, akik egyáltalán nem sportolnak. A WHO által javasolt minimum, a 7.5 MET/hét, már közel 30%-os kockázatcsökkenéssel jár. 10 MET/hét esetén ez 31%, 20 MET/hét mellett 34%, 30 MET/hét körül pedig 36% a halálozási kockázat csökkenése. Innentől a görbe ellaposodik, e fölött is van nyereség, de a többlethatás már kisebb mértékű.

A 0-ról 10 MET-re történő lépés 31%-os kockázatcsökkenést ad. 10-ről 20 MET-re már csak további 3%, 20-ról 30 MET-re pedig újabb 2% abszolút csökkenés várható. A kockázat tehát tovább csökken, de a javulás mértéke egyre kisebb. A mozgás biológiailag optimális tartománya nagyjából heti 30–35 MET körül rajzolódik ki. E fölött is van nyereség, de a többlethatás már jóval kisebb mértékű.

Hogyan lehet a heti összegyűjteni a heti 30 MET-et? Egy adott mozgás típus és intenzitás mellett, heti hány perc szükséges ahhoz, hogy elérjük a kívánt MET tartományt, és ezzel a halálozási kockázatcsökkenés nyereségét?

A gyaloglás, a futás és a biciklizés a legkézenfekvőbb mozgásformák közé tartoznak, de hatásuk nagyban függ a mozgás sebességétől. Ezért a MET értékek akkumulálását az idő függvényében, a mozgás intenzitása szerint érdemes elemezni.  Kezdjük a gyaloglással.

 

 

A grafikon megmutatja, hogy különböző gyaloglási tempók mellett, a ráfordított heti óraszám függvényében mennyi MET érték gyűjthető össze. Ez alapján könnyen kiszámítható, hogy egy adott intenzitású gyaloglás mellett heti hány perc szükséges ahhoz, hogy elérjük a kívánt MET értéket. Nem kell egyszerre letudni minden gyaloglást. Ha több kisebb szakaszra van felosztva napközben, ugyanolyan előnyös, sőt, talán még inkább az. Látható, hogy heti 4 óra sétára van szükség csak azért, hogy elérjük a minimum 7,5 MET mozgásmennyiséget. Ezek szerint legalább heti 16 órát kell sétálni, hogy az optimális 30 MET dózist elérjük. Még átlagos 20 perc/km tempójú gyaloglás esetén is több mint 10 óra kell, hogy átlépjük ezt a határt. Erőltetett tempójú gyaloglással (5 km/óra felett) heti 6-7 óra alatt lehet összegyűjteni 30 MET-et. De ez már komoly hozzáállást igényel és időigényes is. El kell gondolkodni azon, hogyan lehet belépni magasabb MET tartományokba, ahol kevesebb idő alatt több mozgást lehet nyerni, és hogyan lehet kombinálni a különböző mozgásformákat úgy, hogy ez hosszú távon is fenntartható legyen.

Például futással lényegesen könnyebben elérhető a 30 MET óra heti tartomány, mint pusztán gyaloglással. Nézzük a futás grafikonját.

 

 

A grafikon az összegyűjthető MET mozgásmennyiséget szemlélteti, a heti ráfordított óraszám függvényében, különböző futótempók mellett.

Látható, hogy még kellemes 8km/órás futással is, három és fél óra alatt elérhetjük az ajánlott (optimális) heti MET értéket. Sportosabb tempóban ez viszont kevesebb mint 3 óra alatt sikerülhet. A magasabb intenzitás jelentősen lerövidíti a szükséges időt. Nézzük meg a kerékpározás hatását is.

 

 

A grafikon az összegyűjthető MET mozgásmennyiséget szemlélteti, a heti ráfordított óraszám függvényében, eltérő kerékpározási tempók esetén.

Jól megfigyelhető, hogy már mérsékelt, 15-20 km/h körüli tempó mellett is viszonylag gyorsan elérhető a 30 MET feletti heti tartomány, míg 24 km/h tempó felett a 40 MET zóna is reálisan megközelíthető. Hasonló grafikonokat készíthetünk egyéb mozgásformákra is.  A legkedvezőbb hatás akkor várható, ha a különböző mozgásformákat, például gyaloglást, futást, biciklizést, úszást, túrázást, egyéb formákat kombinálunk. Valójában sok alacsony és közepes intenzitású mozgás halmozódik egy nap során, ami összességében magas fizikai aktivitást jelent.

Ezek a grafikonok a metabolikus dózis nagyságát mutatják, és segítenek kiszámolni, hogy egy adott mozgástípussal, adott intenzitás és heti időráfordítás mellett mekkora metabolikus dózist gyűjthetünk össze. Mennyi és milyen mozgásformák együttese szükséges ahhoz, hogy a nagy tanulmányok által optimálisnak tekintett heti 30 MET dózist összegyűjthessük. Ez is egy lépcsőfok a tudatosan tervezett mozgás, a mérésalapú gondolkodás és az adatvezérelt életmód erősítése felé.

És még valami. A tudatos mozgás gyakorlata az ülő, szellemi munkát végzők számára jelentheti a legnagyobb segítséget. Ugyanis az ők egészségkockázata nem a munkavégzés jellegéből, hanem az elégtelen összesített mozgásmennyiségből fakad. A rendszeres, kellő mennyiségű mozgás viszont nagyrészt ellensúlyozza az ülőidő kockázatát. Egy nagy metaanalízis szerint azoknál, akik napi 60–75 perc mérsékelt intenzitású mozgást végeznek, az üléshez társuló halálozási többletkockázat gyakorlatilag eltűnik. Az ülés tehát nem végzet, csak egy állapot.

Hogyan segít ebben a mozgás? Nos, a vérkeringést a szív dobogása tartja mozgásban, a nyirokrendszer áramlása viszont csak testmozgással biztosítható. Az izmok összehúzódása és elernyedése nyomásváltozást idéz elő a nyirokerekben. A nyomáskülönbség megnyitja vagy elzárja a nyirokerek szelepeit, ezzel garantálva, hogy a nyirokfolyadék a kívánt irányba haladjon és ne folyjon visszafelé. Csökkent testmozgás esetén a lélegzetvétel játssza ebben a fő szerepet. Megváltozik a mellkas nyomása, ez megmasszírozza a mellvezetéket, a legnagyobb nyirokeret. Ha nem mozogsz, marad a légzés, mint szükségmegoldás. Ez éppen elég arra, hogy ideig-óráig életben tartson A test szó szerint takarító üzemmódba kapcsol: hatékonyabban ürülnek a méreganyagok és az anyagcsere-melléktermékek, javul a hormonális szabályozás, támogatottabb az immunrendszer, élesebb az agyműködés, csökken a gyulladásszint, javul az inzulinérzékenység, még sorolhatnám. És mindez ingyen van és nincs mellékhatása.

Szóval amikor legközelebb felállsz az asztaltól (a munkaasztaltól, nem a konyhaasztaltól), jusson eszedbe: nem csak kalóriát égetsz és izmokat építesz. Egy komplett szoftverfrissítést indítasz be a testedben. És ez az, amit nem érdemes halogatni. Erre gondolj legközelebb, mikor azt fontolgatod, hogy vajon a lépcsőt vagy a liftet válasszad.

 

Források:

1.      Compendium of Physical Activities - Ainsworth et al., Med Sci Sports Exerc, 2011.

2.      A hosszú élet tudományos alapjai, Facebook bejegyzések